Nikdo nechce být náchylný na nemoci a většina z nás měla někdy období, kdy poctivě jedla pomeranče s vírou, že vitamín C je kouzelnou prevencí chřipek. Jenže málokdo ví, že v některém ovoci a zelenině je tohoto vitamínu mnohem víc než v pověstném citrusu. Tady se rozlučte se starými mýty a připravte se na pár překvapení, která vás možná donutí změnit nákupní seznam.
Proč tělo potřebuje vitamín C a jaké má účinky
Když přijde řeč na vitamín C, často slyšíte slova jako imunita nebo obranyschopnost, ale nebyla by to pravda, kdyby tenhle vitamín dělal jen to. Ve skutečnosti se podílí skoro na všem fascinujícím, co se ve vašem těle odehrává. Pomáhá s tvorbou kolagenu – to je ta věc díky které nemáme vrásky v pětadvaceti, cévy nepraskají jako balonky a jizvy se hojí mnohem rychleji. Pokud jste někdy vyzkoušeli aspoň základní sport nebo zvedli něco těžkého, právě vitamín C se podílí na opravě svalů. Také podporuje vstřebávání železa ze stravy, hlavně pokud nejíte maso – hranolky s brokolicí jsou v tomhle ohledu geniálnější kombinace než si myslíte.
Něco, co spousta lidí ignoruje, je fakt, že vitamín C působí jako velmi silný antioxidant. Což znamená, že chrání buňky před škodlivými volnými radikály. Tady se nebavíme jen o prevenci nachlazení, ale o nižším riziku chronických nemocí, rychlejším hojení, zpomalení stárnutí pokožky i o lepší psychické pohodě, protože tenhle vitamín podílí i na tvorbě mozkových hormonů. Kdo nemá dostatek vitamínu C, může se potýkat s únavou, horší koncentrací nebo zvýšenou náchylností k infekcím. Možná je právě tohle důvod, proč vám po zimě skvělá nálada často chybí a nezachrání ji ani jarní slunce.
Vědecké studie stále upozorňují, že v evropských domácnostech často přijímáme méně vitamínu C, než bychom měli. Podle Státního zdravotního ústavu je optimální denní příjem kolem 80–100 mg, ale při zátěži, nachlazení nebo sportu byste klidně mohli mířit výš. Tělo si vitamín C neumí ukládat, takže je potřeba ho doplňovat každý den. Odborníci taky upozorňují, že přírodní vitamín C z čerstvých potravin je pro tělo mnohem použitelnější než ten syntetický z pilulek.
„Vitamín C je životně důležitý antioxidant, bez něj tělo nezvládá správně odbourávat stresové hormony a zvyšuje se riziko srdečních a cévních onemocnění,“ říká prof. MUDr. Pavel Kohout, PhD. z IKEM.
Při vaření nebo dlouhém skladování vitamín C mizí doslova před očima. Jestli ho opravdu potřebujete a nechcete ho ztratit, cpěte do sebe co nejvíce syrových potravin, šetrně připravovaných (například napařování nebo krátké podušení) a hledejte čerstvé zdroje. Ani nejkvalitnější doplněk stravy totiž vaši imunitu nespasí, když budete konzervy ohřívat hodinu na sporáku.
Ovoce s nejvyšším obsahem vitamínu C: Překvapiví vítězové
Když řeknete vitamín C, většina lidí automaticky myslí na pomeranče nebo citrony. Jenže citrusy bývají až ve druhé lize. Vážně. Jedničkou v českých obchodech je totiž vitamín C v černém rybízu – těch pár tmavých kuliček, co mnoha dětem voní po letní babičině koláči. Černý rybíz obsahuje přibližně 180–200 mg na 100 g plodů, což je až čtyřikrát víc než běžný pomeranč. Kilogram rybízu tedy hravě zásobí čtyřčlennou rodinu na celý den.
Pokud máte rádi exotiku, zkuste mango, kiwi nebo papáju – například kiwi má zhruba 90–100 mg vitamínu C na 100 g, což znamená, že tři středně velké kusy pokryjí denní dávku s rezervou. Mango má méně, ale zase přidá dávku betakarotenu a dalších proimunitních látek. Papája překvapí super kombinací vitamínů nejen C, ale i A.
Úplným superpotravinovým hrdinou je acerola, známá jako barbadoská třešeň. Tahle růžová bobule z Karibiku má až 1700 mg na 100 g, takže jedna hrstka rozmixovaná v džusu dokáže splnit měsíční spotřebu menší rodiny. Acerolu u nás zpravidla najdete v práškové podobě jako doplněk nebo šťávu. Pokud ji objevíte čerstvou, určitě ji vyzkoušejte.
Nesmíme zapomenout na šípky. Sušené šípky mají až 1200 mg vitamínu C na 100 g, ovšem je potřeba je nezalévat zbrkle vařící vodou. Stačí je nechat vlažně odstát, aby vitamín nevymizel. Z českých klasik zmíníme také rakytník – oranžové bobule mají i 600 mg na 100 g, což na trhu strčí hravě do kapsy většinu citrusů i exotiky. Kombinujte je ideálně s medem, rakytník je skvělý do smoothie nebo domácích sirupů.
I když se na to občas zapomíná, dlouhodobě skladované ovoce časem o svou cennou složku přichází. Kdyby se porovnával jahodový domácí kompot a čerstvé jahody z pole, vítěz bude vždycky ten, kdo donese košík z červnového sběru. Největším nepřítelem vitamínu C je kyslík a světlo – proto vždy skladujte plody v chladu a tmě.
Zelenina bohatá na vitamín C a tipy pro maximální využití
Pokud vás k ovoci zrovna netáhne, šanci dostává zelenina, která hraje v obsahu vitamínu C překvapivě důležitou roli. Červené papriky vedou žebříček s až 200 mg na 100 g – což je dvakrát tolik než pomeranče. Je to vlastně taková naše lokální zeleninová superstar, kterou najdete v lednici skoro každé domácnosti. Nezralé (zelené) papriky mají sice vitamínu méně, ale i tak překvapí vyšším obsahem oproti citrusům.
Brokolice, růžičková kapusta a květák jsou další stálice na českých stolech. Brokolice obsahuje kolem 90 mg na 100 g, růžičková kapusta skoro stejně. Ale pozor! Jakmile zeleninu začnete vařit ve vodě a necháte ji bublat několik minut, většina vitamínu C odejde pryč. Když ji jen pár minut napaříte, zachováte ho mnohem víc. Tu samou chybu lidé často dělají i u kapusty nebo květáku. Lepším řešením je brokolici blanšírovat nebo rozmixovat syrovou do smoothie.
Petrželová nať, pažitka, špenát, kopr nebo řeřicha jsou nenápadnými zásobárnami vitamínu C, ideální pro rychlou ozdobu pečiva nebo salátu. Když si posypete chleba vrchovatou lžící čerstvé petrželky, dostanete až 180 mg vitamínu C na 100 g (samozřejmě tolik natě málokdy sníte najednou, ale poznatky znáte).
Rajčata, kedlubny nebo zelí také obsahují nezanedbatelné množství – bílé zelí až 60 mg a kysané zelí má ještě víc díky fermentaci, tedy přírodnímu procesu, který vitamín C částečně vytváří. Pokud milujete českou klasiku, dejte si nakládané zelí, které v zimě tělu hodně pomůže.
Finta na závěr? Přidávejte k zeleninovým salátům trochu olivového oleje nebo zdravý tuk. Vitamín C je vodorozpustný, takže nemusíte extra tuky k jeho vstřebání přidávat, ale zdravý salát s olejem obsahuje více jiných mikroživin a udrží vás déle syté. Klíčové je i krájení – pokud zeleninu nakrájíte moc dopředu, vitamín se ztrácí. Salát proto připravujte až těsně před jídlem.
Jak uchovávat a připravovat potraviny, aby vitamín C nezmizel
Nevědomky můžete každý den přicházet o dávku vitamínu C, když potraviny špatně skladujete, vaříte nebo krájíte. Vitamín C je extrémně citlivý na teplo, světlo i kyslík, takže často v kuchyni mizí ještě dřív, než si na salátu pochutnáte. Co s tím?
- Kupujte a skladujte ovoce a zeleninu v chladu, tmě a ideálně celé, nikoliv nakrájené. Pokud už musíte krájet, skladujte je v uzavřené nádobě.
- Syrová forma je pro zachování vitamínu C nejspolehlivější – ideální je salát, smoothie nebo studená příloha.
- Pokud už chcete zeleninu vařit, použijte minimum vody a uberte čas – napařování nebo blanšírování je nejlepší varianta. Déle vařit znamená logicky méně vitamínů.
- Nevystavujte potraviny na delší dobu světlu. Vyvěšené ovoce ve skle nebo mísa paprik na slunci brzo přijde o cenné složky.
- Kysané zelí nebo nakládané šípky vydrží víc vitamínu C, když je skladujete v chladu a nejlépe uzavřené.
Skladování potravin v lednici je účinné, ale musíte dávat pozor na vlhkost a plísně – nahnilé plody mějte od zdravých daleko. Pokud chcete marmeládu plnou vitamínu C, nepřevařujte ovoce zbytečně dlouho a použijte spíš metodu krátkého zahřátí (například rychlé rozmačkání a sterilizace sklenic bez dlouhého vaření).
Správně zpracované ovoce a zelenina umí být opravdovou přírodní prevencí. Každodenní dávka vitamínu C z čerstvých zdrojů je pro tělo nenahraditelná. Snažte se jíst barevně – kombinujte různé druhy ovoce a zeleniny a měňte jejich způsoby přípravy. Pestrá strava je totiž záruka, že vás jen tak něco neskolí.
