Střeva nejsou jen trubička, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní orgány, které ovlivňují celý váš organismus - od nálad a spánku až po imunitu a hmotnost. Když mají střeva problémy, cítíte to hned: zácpa, plynatost, nevolnost, únavu. A nejčastěji to není kvůli viru nebo nemoci. Často je to jen kvůli tomu, co jíte. Pokud chcete mít zdravější střevo, nejde o příjem doplňků stravy. Jde o to, co dáváte do jídelníčku každý den.
Co vlastně střevo potřebuje?
Střevo je domovem pro miliardy bakterií - některé dobré, některé špatné. Když máte dostatek těch dobrých, střevo funguje jako dobře nastavený stroj. Tyto dobré bakterie se nazývají probiotika. A aby se mohly rozmnožovat, potřebují potravu - tu nazýváme prebiotika. Probiotika jsou živé mikroorganismy. Prebiotika jsou vlákna, která je krmí. Bez prebiotik se probiotika neudrží.
Není tedy dostatek jen probiotik. Potřebujete obě. A to nejlepší z nich najdete v potravinách, ne v tabletkách. Tabletky s probiotiky často nejdou do střeva celé - když ano, tak jen na krátkou dobu. Potraviny je dodávají přirozeně a pravidelně.
1. Kyselé zelí a jiné kvašené zeleniny
Kyselé zelí je jedna z nejstarších a nejúčinnějších potravin pro střevo. Nejenže obsahuje probiotika - konkrétně Lactobacillus - ale je také bohaté na vlákna, která jsou prebiotiky. Důležité je, aby bylo nezahřívané. Pokud koupíte kyselé zelí v obchodě, podívejte se na složení. Pokud tam je octová kyselina nebo konzervanty, pravděpodobně neobsahuje živé bakterie. Hledejte kyselé zelí v lahvích, které je uchováváno v chladu a nemá přidaný cukr nebo octovou kyselinu. Vyrábí se samovolným kvašením.
Podobně fungují i kvašené okurky, kvašené řepky nebo kvašená kapusta. Všechny tyto potraviny jsou skvělým zdrojem živých kmenů bakterií. Jeden šálek denně stačí.
2. Kefír
Kefír je nápoj, který je podobný jogurtu, ale má mnohem více druhů probiotik. Zatímco jogurt obvykle obsahuje 1-5 druhů bakterií, kefír jich může mít až 30. A nejen to - obsahuje i kvasinky, které pomáhají vyrovnat mikrobiom. Kefír je také snadno stravitelný, protože bakterie už předem rozložily mléčný cukr.
Pokud nejíte mléčné výrobky, najděte kefír z kokosu, ovesky nebo mandlí. Tyto rostlinné verze jsou také dobře kvašené a obsahují živé kmeny. Vážně - jedna šálka kefíru denně je jedna z nejlepších věcí, které můžete pro střevo udělat.
3. Jogurt s živými kulturami
Nechte si jogurt, který má na obalu napsáno: „obsahuje živé a aktivní kultury“. To znamená, že nebyl zahříván po kvašení. Většina jogurtů v obchodech je zahřívána, aby byl déle uchovatelný - a pak ztrácí všechny probiotiky. Takový jogurt je jen sladká hmotnost s mlékem.
Hledejte jogurty bez přidaného cukru. Cukr krmí špatné bakterie. Pokud chcete sladkost, přidejte sami čerstvé bobulky nebo šťávu z jablka. Nejlepší jsou jogurty z kozího nebo ovčího mléka - jsou méně zátěží pro střevo než kravské mléko.
4. Černý čaj a kombucha
Kombucha je sladký, kvašený čajový nápoj, který se stal populární v posledních letech. A má dobrý důvod. Vzniká kvašením černého nebo zeleného čaje s kvasinkami a bakteriemi. Obsahuje probiotika, kyseliny a antioxidanty. Nejlepší je domácí kombucha - v obchodě je často přeslazená a obsahuje konzervanty.
Černý čaj sám o sobě není probiotikum, ale obsahuje polyfenoly, které podporují růst dobrých bakterií. Pokud piješ čaj bez cukru a mléka, pomáhá tělu udržovat rovnováhu v střevě.
5. Ovesná kaše a celozrnné výrobky
Prebiotika jsou vlákna, která nejsou strávena vaším tělem, ale krmí bakterie ve střevě. Nejlepší zdroje jsou vlákna z ovesných vloček, celozrnného chleba, rýže, ječmene a pšenice. Ovesná kaše je ideální - obsahuje beta-glukan, který podporuje růst Lactobacillus a Bifidobacterium.
Pokud jíte bílý chléb nebo rýži, střevo je nekrmí. Změňte je za celozrnné verze. Nebo přidejte do oběda ovesné vločky jako přílohu. Stačí 30-40 gramů denně.
6. Česnek a cibule
Česnek a cibule nejsou jen příchuť. Obsahují inulin - typ prebiotického vlákna, které je jedním z nejúčinnějších pro střevo. Inulin krmí Bifidobacterium, který je klíčový pro zdraví střev a imunitu.
Nejlepší je jíst je syrové nebo mírně tepelně upravené. Pokud je vaříte příliš dlouho, inulin se ztrácí. Přidejte česnek do salátů, omáček nebo do zeleniny. Cibuli můžete přidávat i do polévek - i když je vaříte, část inulinu zůstane.
7. Banány
Banány jsou jednoduchý a příjemný zdroj prebiotik. Zvláště zelené banány obsahují rezistentní škrob - typ vlákna, které prochází střevy bez rozkladu a krmí dobré bakterie. Zralé banány jsou také dobré, ale obsahují méně rezistentního škrobu. Pokud chcete větší efekt, vyberte zelenější banány.
Nejlepší je jíst banán na snídani nebo jako svačinu. Nejde o množství - jeden banán denně je dost.
8. Žluté fazole a čočka
Bobulky jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákna na světě. Fazole, čočka, hrách, luskoviny - všechny obsahují prebiotické vlákna, která podporují růst dobrých bakterií. A navíc jsou bohaté na bílkoviny a železo.
Problém je, že některé luskoviny způsobují plynatost. To je způsobeno tím, že vaše střevo ještě neumí s nimi pracovat. Začněte pomalu - jedna lžíce denně. Postupně zvyšujte dávku. Po týdnu se střevo přizpůsobí a plynatost zmizí. A výsledek? Výrazně lepší trávení a méně zácp.
9. Tmavá čokoláda (s 70 % kakaa)
Ano, čokoláda může být dobrá pro střevo. Ale jen ta, která obsahuje 70 % nebo více kakaa. Kakao obsahuje polyfenoly, které podporují růst Bifidobacterium a Lactobacillus. A zároveň potlačují špatné bakterie.
Nejde o to, že byste měli jíst čokoládu jako hlavní potravinu. Ale 10-20 gramů denně - třeba po obědě - je skvělá příloha. Vyhněte se čokoládě s přidaným cukrem, mlékem nebo emulgátory. Tyto přísady škodí střevu.
10. Zelené listové zeleniny
Špenát, řepka, ředkvičky, rukola - všechny tyto zeleniny obsahují vlákna, antioxidanty a látky, které snižují zánět ve střevě. A zánět je jedním z hlavních důvodů, proč střevo nefunguje správně.
Zelené listové zeleniny také obsahují folát a hořčík - minerály, které podporují střevní pohyby. Stačí 1-2 šálky denně. Přidejte je do salátů, smoothií nebo vařené zeleniny. Nevařte je příliš dlouho - ztrácejí látky.
Co dělat, když se nic nezmění?
Pokud jíte všechny tyto potraviny a stále máte problémy s trávením, může to být kvůli něčemu jinému. Stres, nedostatek spánku, příliš mnoho cukru nebo antibiotika v minulosti mohou poškodit mikrobiom dlouhodobě.
V takovém případě je dobré zkusit 3 týdny bez cukru, zpracovaného jídla a alkoholu. Přidejte denně 1-2 šálky kefíru, kyselého zelí a ovesných vloček. Přidejte 30 minut pohybu denně - i jen procházka. Po třech týdnech se často všechno změní.
Co se vyhnout?
Nejen že potřebujete jíst správné věci, ale také potřebujete vyhnout se špatným:
- Průmyslově zpracované potraviny - obsahují emulgátory, které poškozují střevní stěnu
- Příliš mnoho cukru - krmí špatné bakterie a kvasinky
- Alkohol - ničí střevní bariéru
- Umělé sladidla - například aspartám nebo sukralóza - mohou narušit mikrobiom
- Příliš mnoho masného jídla - způsobuje zánět a zpomaluje trávení
Nejčastější otázky
Je dobré jíst probiotika v tabletkách?
Tabletky s probiotiky mohou pomoci v krátkodobých situacích - například po antibiotikách. Ale nejsou řešením pro dlouhodobé zdraví střev. Potraviny dodávají probiotika v přirozené formě, spolu s prebiotiky a dalšími látkami, které je podporují. Tabletky jsou jako jednorázový nápoj - potraviny jsou jako každodenní strava.
Můžu jíst probiotika, když mám SIBO?
Pokud máte SIBO (přebytečný růst bakterií ve střevě), probiotika mohou zhoršit příznaky. V takovém případě je nejprve potřeba léčit příčinu - ne jen přidávat bakterie. Konzultujte lékaře nebo dietetika, který se specializuje na trávicí systém. Některé druhy probiotik mohou být v pořádku, ale ne všechny.
Jak dlouho trvá, než se střevo zlepší?
Někteří lidé cítí změnu už za 3-5 dní - méně plynatosti, lepší trávení. Ale opravdová změna mikrobiomu trvá 3-6 týdnů. Je to jako opravit zahradu - nezaložíte nové rostliny a hned máte květiny. Potřebujete čas, pravidelnost a správné podmínky.
Je lepší kyselé zelí nebo kefír?
Oboje je dobré, ale jinak. Kyselé zelí je skvělé pro probiotika a vlákna. Kefír je lepší pro širokou škálu bakterií a kvasinek. Nejlepší je kombinovat obě - například kefír na snídani a kyselé zelí k obědu. Dáte střevu různé druhy podpory.
Můžu dát probiotika děti?
Ano, děti mohou jíst potraviny s probiotiky - kefír, jogurt, kyselé zelí. Nejde o dávky, ale o přirozenost. Děti se přizpůsobují rychleji. Pokud dítě má problémy s trávením, začněte s malými dávkami - jedna lžíce kyselého zelí nebo půl šálky kefíru denně. Vyhněte se doplňkům bez konzultace s pediatrem.
Co dál?
Střevo není něco, co opravíte za týden. Je to dlouhodobý projekt. Každý den, kdy jíte něco, co ho podporuje, děláte krok kupředu. A každý den, kdy jíte něco, co ho poškozuje, děláte krok dozadu.
Začněte jednoduše. Přidejte kefír nebo kyselé zelí k jedné jídlu dnes. Přidejte ovesné vločky na snídani. Změňte bílý chléb za celozrnný. Vyhněte se slazeným nápojům.
Nejde o dokonalost. Jde o pravidelnost. A když to uděláte, začnete cítit, že tělo funguje lépe. Víc energie. Méně břicha. Lepší nálada. To je to, co stojí za to.
