Jak doplnit laktobacily přirozeně a efektivně

Laktobacily jsou jedny z nejdůležitějších bakterií, které žijí v našem střevě. Pomáhají trávit potravu, posilují imunitu a brání škodlivým mikroorganismům. Když je jich příliš málo - třeba po antibiotikách, stresu nebo špatné stravě - může to vést k problémům jako průjem, zápcha, plynatost nebo dokonce alergie a únavnost. Ne každý doplňek s laktobacily funguje stejně. A ne každá kvašená potravina je skutečně užitečná. Zde je, co opravdu funguje.

Co jsou laktobacily a proč je potřebujeme?

Laktobacily jsou skupina přirozeně se vyskytujících bakterií, které produkují kyselinu mléčnou a patří mezi probiotika. Vyskytují se především v trávicím traktu, ale i v pokožce, pochvě a ústech. Jsou zodpovědné za udržování rovnováhy mikroflóry - tedy správného poměru dobrých a špatných bakterií.

Když máte dostatek laktobacilů, vaše tělo lépe vstřebává živiny, vyrábí vitamíny jako B12 a K2 a podporuje imunitu. Studie z Journal of Clinical Gastroenterology ukazují, že lidé s vyváženou střevní mikroflórou mají o 30 % méně častých infekcí dýchacích cest. Naopak, pokud je tato rovnováha narušená, může to vést k zánětlivým stavům, nesnášenlivostem potravin a dokonce k depresi.

Jak zjistit, že máte nedostatek laktobacilů?

Není potřeba dělat drahé testy, abyste zjistili, jestli máte problém. Stačí si všimnout těchto příznaků:

• Časté plynatosti, pocit plnosti po jídle
• Změny ve stolici - průjem, zápcha nebo střídání obou
• Neustálá únava, i když spíte dost
• Časté infekce - chřipky, kvasinkové infekce, záněty močových cest
• Problémy s pokožkou - akné, ekzém, červené skvrny
• Zvýšená citlivost na potraviny - například nesnášenlivost mléka nebo lepku

Je-li vám více než tři z těchto příznaků známé, pravděpodobně máte sníženou hladinu laktobacilů. Nejčastější příčinou je užívání antibiotik - ty zabíjejí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Stres, cukr, zpracované potraviny a nedostatek vlákniny také poškozují vaši mikroflóru.

Nejlepší zdroje laktobacilů - přirozené a ověřené

Doplňky stravy jsou užitečné, ale nejsou jedinou cestou. Nejlepší laktobacily dostanete z potravin, které přirozeně obsahují živé kultury. Ne každý jogurt je dobrý - mnoho z nich je příliš sladkých a pasteurizovaných, takže bakterie už nežijí. Hledejte tyto potraviny:

• Kvasené zelí (sauerkraut) - neválcované, nezahřívané, bez ocetu. Obsahuje až 28 různých druhů laktobacilů.
• Kvass - tradiční český nápoj z kvaseného chleba. Má vysoký obsah kyseliny mléčné a živých kultur.
• Kefír - kvašený nápoj z mléka nebo vody. Obsahuje 30-50 druhů probiotik, včetně laktobacilů.
• Miso - kvasená sojová pasta z Japonska. Obsahuje laktobacily a další probiotika.
• Kvasené zeleniny - celer, mrkev, česnek, okurky. Všechny musí být kvašené přirozeně, bez octa a konzervantů.
• Domácí jogurt - vyrobte si ho sami. Použijte kulturu z přirozeného jogurtu a nevařte ho.

Pokud si koupíte kvasené potraviny v obchodě, vždy si přečtěte složení. Hledejte slova jako „živé a aktivní kultury“, „nepasteurizované“ nebo „nefiltrované“. Pokud je v seznamu ingrediencí cukr, octová kyselina nebo konzervant, vyhýbejte se tomu.

Když potřebujete doplňky stravy - jak vybrat ten správný?

Pokud nemáte čas nebo možnost konzumovat kvasené potraviny každý den, doplňky stravy mohou být dobrým řešením. Ale ne každý je stejný. Hledejte tyto vlastnosti:

• Počet CFU (kolonie tvořících jednotek) - minimálně 10 miliard na dávku. Pro obnovu mikroflóry po antibiotikách doporučuji 50-100 miliard.
• Drží se v kyselém prostředí - laktobacily musí přežít žaludeční kyselinu. Hledejte formulace s enterickým obalem nebo štěpováním.
• Kombinace druhů - nejlépe kombinace Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus plantarum. Tyto druhy jsou nejvíce prokázány v klinických studiích.
• Bez přísad - žádný cukr, žádný maltodextrin, žádné barviva. Pokud je v seznamu ingrediencí „zcela přirozený“ nebo „bez přísad“, je to dobrý znamení.

Nejlepší doplňky mají také přidávané prebiotika - tedy vlákninu, která laktobacilům slouží jako potrava. Například inulin nebo FOS (fruktooligosacharidy). To zvyšuje jejich účinnost.

Jak správně doplňovat laktobacily?

Není důležité jen, co berete - ale i kdy a jak.

1. Berte je na prázdný žaludek - nejlépe ráno, 20-30 minut před snídaní. Kyselina v žaludku je pak nižší, takže bakterie lépe přežijí.
2. Nepijte je s horkými nápoji - teplota nad 40 °C zabíjí probiotika. Nenechávejte doplňky na slunci a nepřidávejte je do horké polévky.
3. Přidejte vlákninu - laktobacily potřebují jídlo. Jíte-li zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, řepu, čočku, fazole, pomůžete jim se rozmnožovat.
4. Vyhněte se cukru - cukr živí škodlivé bakterie. Pokud jíte hodně sladkého, doplňky budou mít těžší práci.
5. Trvá to 3-6 týdnů - nečekajte okamžitý efekt. Střevní mikroflóra se obnovuje pomalu. První změny si všimnete po třech týdnech, plný efekt až po 6.

Co dělat po antibiotikách?

Antibiotika jsou největším nepřítelem laktobacilů. Pokud jste je brali, měli byste začít doplňovat probiotika hned na konci léčby - ne po ní. Nečekat, až se objeví problémy.

Odporúčaný režim:

• První týden: 100 miliard CFU denně, 2x denně (ráno a večer)
• Druhý a třetí týden: 50 miliard CFU denně
• Čtvrtý týden a déle: 20-30 miliard CFU denně jako udržovací dávka

Přidejte také kvasené potraviny. Většina lidí si všimne, že se jim stolice normalizovala, plynatost zmizela a energie se zvýšila už za dva týdny.

Co může škodit laktobacilům?

Nejen antibiotika. Další věci, které je zabíjejí:

• Alkohol - i malé množství poškozuje střevní sliznici a zničí kultury.
• Sladké nápoje - cukr, glukóza, fruktóza - všechny živí škodlivé bakterie.
• Zpracované potraviny - například rychlé občerstvení, sušenky, zmrzliny, šlehačky.
• Konzervanty - benzoát sodný, sorbát draselný - tyto látky zabíjejí i dobré bakterie.
• Stres - když jste pod tlakem, vaše tělo vypouští hormony, které snižují produkci kyseliny mléčné v trávicím traktu.

Nejlepší způsob, jak laktobacily chránit, je jíst co nejméně zpracovaného, co nejvíc zeleniny a zároveň věnovat pozornost svému psychickému zdraví.

Co je přirozenější - potraviny nebo tablety?

Nejlepší je kombinace obou. Kvasené potraviny dodávají širokou škálu kultur, které se přirozeně vyvíjely v našem prostředí. Doplněk stravy přináší vysokou, přesně stanovenou dávku konkrétních druhů.

Pokud máte zdravý životní styl - jíte zeleninu, nejíte cukr, nejste pod stresem - stačí vám 1-2 porce kvasených potravin denně. Pokud jste po antibiotikách, máte chronické problémy se střevy nebo jste stresovaní, doplňky jsou nezbytné.

V Brně máte mnoho obchůdků s kvasenými potravinami - například na trhu u Týnského chrámu nebo v obchodech s biopotravinami. Vyzkoušejte domácí kvasené okurky. Mají lepší chuť než ty z obchodu a živé bakterie.

Co dělat, když to nefunguje?

Někdy se stává, že i po měsíci doplňování probiotik nevidíte žádnou změnu. Mohlo by to znamenat:

• Nejste výběrem doplňku - zkuste jiný druh (např. místo L. acidophilus zkuste L. rhamnosus GG)
• Nejíte dost vlákniny - přidejte 1 lžíci lněných semínek nebo 200 g čočky denně
• Pijete moc kávy nebo alkoholu - zkusíte 2 týdny bez nich
• Máte SIBO (přílišné množství bakterií v tenkém střevě) - pak probiotika mohou zhoršit příznaky. V takovém případě je třeba konzultovat lékaře.

Pokud máte dlouhodobé potíže, nechte si udělat test střevní mikroflóry. Nejlepší je test od společnosti Genova Diagnostics nebo MicrobaLabs. V ČR je možné objednat přes některé klinické laboratoře.