Chcete mít jasnou, zdravou pleť, ale vaše krémy neudělají to, co slibují? Možná to není problém s kozmetikou, ale s tím, co vnitřně dostáváte. Vitamíny nejsou jen doplňky pro zimní nachlazení - některé z nich jsou klíčové pro to, aby vaše pokožka vypadala svěží, elastická a bez vyrážek. A ne, není potřeba kupovat drahé tablety s 20 různými látkami. Stačí pár správných.
Vitamín C: Nejúčinnější proti stárnutí a tmavým skvrnám
Vitamín C je ten, který vám opravdu pomůže, pokud se bojíte vrásek, nebo máte nejednotnou barvu pleti. Není to jen antioxidant - je to stavební kámen kolagenu. Když vaše tělo má dost tohoto vitamínu, vyrábí více kolagenu, což znamená pevnější, napnutější kůži. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 500 mg vitamínu C, měli po třech měsících o 35 % méně vrásek a světlejší pleti.
Co je důležité? Vitamín C se rozkládá na světle a ve vzduchu. Pokud kupujete doplňky, vybírejte ty v tmavých lahvích s uzávěrem. Nejlepší přírodní zdroje: červená paprika, citrusové ovoce, kiwi, brokolice. Když jste v zimě a nejíte dost zeleniny, doplnění 500-1000 mg denně může dát viditelný rozdíl.
Vitamín E: Kamarád pro suchou a citlivou pleť
Vitamín E není jen „pomocník“ vitamínu C - je to samostatný bojovník proti poškozování kůže. Působí jako ochranný štít před UV zářením a znečištěním, které způsobují volné radikály. Když máte suchou, šupinatou nebo červenou pleť, chybí vám často právě vitamín E. Studie z British Journal of Dermatology ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu E mají 2,5krát častěji záněty a podráždění kůže.
Nejlepší zdroje: oříšky (zejména mandlí), avokádo, slunečnicové semínka, olivový olej. Pokud máte citlivou pleť, která se snadno zčervená, doplnění 200-400 mg denně může pomoci. Nezapomeňte: vitamín E je tukově rozpustný, takže ho vstřebáte lépe, když ho berete s jídlem obsahujícím tuky - třeba s oříšky nebo jogurtem.
Vitamín A (retinol): Klasik pro akné a jemné vrásky
Vitamín A je ten, který dermatologové používají už desítky let. V podobě retinolu se prodává v krémech, ale i v doplňcích stravy. Pokud máte akné, nečistoty nebo začínající vrásky, chybí vám právě tento vitamín. Dělá tři věci najednou: zrychluje obnovu pokožky, zmenšuje póry a zabraňuje přebytku mazu.
Studie z Journal of the American Academy of Dermatology ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 5000 IU vitamínu A (v podobě beta-karotenu), měli o 40 % méně akné po šesti měsících. Ale pozor: příliš mnoho vitamínu A (nad 10 000 IU denně) může být toxické. Proto je lepší volit beta-karoten - přirozenou formu, kterou tělo přeměňuje na vitamín A podle potřeby. Zdroje: mrkev, špenát, zelená paprika, vaječný žloutek.
Vitamín D: Skrytý klíč k zdravé pokožce
Možná nevíte, ale vitamín D není jen pro kosti. Má klíčovou roli v imunitě kůže. Když máte ekzém, psoriázu nebo časté vyrážky, může to být příznakem nedostatku vitamínu D. Vědci z Univerzity v Oslu zjistili, že 83 % lidí s chronickým ekzémem mělo nízkou hladinu vitamínu D - a po doplnění se jejich příznaky výrazně zlepšily.
Ve světle dne vám tělo vitamín D vyrábí samo, ale v Česku od října do března to není možné. A pokud se většinou udržujete uvnitř, nebo používáte sluneční filtr, výroba klesá. Doporučená dávka pro dospělé: 1000-2000 IU denně. Zdroje: tučné ryby (losos, sardinky), vaječný žloutek, obohacené mléko. Pokud máte problémy s pleťí, které neodpovídají na krémy, zkontrolujte hladinu vitamínu D - stojí to za to.
Vitamín B3 (niacinamid): Pro čistou a vyrovnanou pleť
Niacinamid je forma vitamínu B3, která se stala hvězdou v kozmetice. Ale není potřeba ho kupovat v krému - můžete ho dostat i zevnitř. Dělá tři věci: zmenšuje póry, zlepšuje barvu pleti a zklidňuje záněty. Je dokonce účinnější než některé léky na akné.
Studie z Journal of Clinical Medicine ukázaly, že lidé, kteří užívali 500 mg niacinamidu denně, měli po třech měsících o 50 % méně černých teček a méně červených skvrn. Zdroje: kuřecí prsa, tuňák, houby, celozrnné výrobky. Pokud máte tukovou pleť s velkými póry, tohle je jedna z nejúčinnějších věcí, které můžete dělat.
Co neberete - a proč
Ne každý doplňek je dobrý. Více než 70 % doplňků na trhu obsahuje příliš mnoho vitamínů nebo nekvalitní formy. Například: vitamín A v podobě retinolu (ne beta-karotenu) může být při předávkování toxický. Vitamín E v podobě „synthetickeho“ tocopherolu není tak účinný jako přirozený. A vitamín C v podobě kyseliny askorbové v tabletách je často nestabilní - rozpadá se, než se dostane do těla.
Volte doplňky s přirozenými formami: L-ascorbic acid pro vitamín C, d-alpha-tocopherol pro vitamín E, beta-karoten pro vitamín A. A nikdy neberete více než doporučené dávky - příliš mnoho vitamínů může způsobit problémy s játry, ledvinami nebo dokonce zhoršit pleť.
Když to nepomůže - co dál?
Vitamíny nejsou kouzelná tableta. Pokud máte silné akné, výrazné vrásky, nebo chronické záněty, může to být následek hormonálních problémů, stresu nebo potravinové intolerance. Vitamíny podporují, ale neřeší kořen. Pokud po třech měsících pravidelného doplňování nevidíte žádný rozdíl, zvažte návštěvu dermatologa nebo nutričního terapeuta. Může být potřeba analyzovat krev, nebo upravit stravu.
Jak začít?
Nechcete se ztratit v moři tablet? Zde je jednoduchý plán:
- Denně: 500 mg vitamínu C (s jídlem)
- Denně: 200 mg vitamínu E (s tukovým jídlem)
- Denně: 1000 IU vitamínu D (v zimě, nebo když nejste na slunci)
- Denně: 500 mg niacinamidu (v případě akné nebo velkých pórů)
- Nezapomeňte: Vitamín A z potravy - mrkev, špenát, paprika
Tyto čtyři vitamíny jsou základ. Neberete je všechny najednou, pokud nejste přesvědčeni, že je potřebujete. Začněte s vitamínem C a D - to je nejbezpečnější a nejúčinnější kombinace pro většinu lidí.
Co je důležité pamatovat
Nejlepší vitamíny na pleť nejsou ty nejdražší. Jsou ty, které vaše tělo skutečně potřebuje a které máte v potravě. Pokud jíte dost zeleniny, ovoce, oříšků a tučných ryb, nemusíte doplňovat vůbec. Ale v moderním životě, se stresem, nedostatkem slunce a nepravidelnou stravou, doplnění těchto pěti vitamínů může změnit vaši pleť většinou za pár týdnů.
Nečekáte zázrak. Ale pokud budete konzistentní, za tři měsíce uvidíte, že vaše kůže je jasnější, hladší a méně citlivá. A to není jen kozmetika - je to zdraví, které vychází zevnitř.
Jaké vitamíny jsou nejlepší na akné?
Nejúčinnější vitamíny na akné jsou vitamín B3 (niacinamid), vitamín A (v podobě beta-karotenu) a vitamín E. Niacinamid snižuje výrobu mazu a zklidňuje záněty, vitamín A reguluje obnovu kůže a vitamín E chrání před poškozováním. Kombinace 500 mg niacinamidu a 1000 IU vitamínu D denně může výrazně zlepšit akné za 6-8 týdnů.
Můžu brát vitamíny na pleť spolu s krémy?
Ano, a dokonce je to doporučeno. Vitamíny zevnitř podporují základní zdraví kůže, zatímco krémy působí na povrch. Například vitamín C v krému a ve formě doplňku společně zvyšují produkci kolagenu více než každý zvlášť. Ale neberete více než 1000 mg vitamínu C denně - přebytek se vylučuje a nemá smysl.
Je lepší brát vitamíny z potravy nebo z tabletek?
Nejlepší je kombinace. Potrava poskytuje vitamíny v přirozených formách spolu s dalšími látkami, které jim pomáhají fungovat. Ale pokud vaše strava není dokonalá (což je u většiny lidí), doplňky mohou zásadně doplnit to, co chybí. Například těžko získáte 1000 IU vitamínu D jen z jídla - proto je doplnění užitečné.
Jak dlouho trvá, než vitamíny začnou působit na pleť?
Viditelné změny obvykle nastávají po 4-8 týdnech. Kůži se obnovuje každých 28 dní, takže potřebujete alespoň jednu plnou obnovovací fázi. Některé věci, jako zklidnění zánětů, mohou být vidět už za 2 týdny. Ale pro změny v barvě pleti nebo vráskách je potřeba 3 měsíce.
Mohou vitamíny způsobit vyrážku?
Ano, ale jen v případě předávkování nebo alergie. Například příliš mnoho vitamínu A (nad 10 000 IU denně) může způsobit suchou, šupinatou pleť. Vitamín C v nízkých dávkách je bezpečný, ale u některých lidí může způsobit zvýšenou citlivost, pokud je vysoká koncentrace. Pokud máte vyrážku po začátku doplňků, přerušte užívání a konzultujte lékaře.
