Mnoho lidí si myslí, že stačí koupit drahý krém a problém s vráskami je vyřešen. Pravda je ale taková, že pleť budujete zevnitř. Kolagen je v podstatě "lepidlo", které drží vaše tělo a kůži pohromadě. Jakmile začneme stárnout - a děje se to už kolem 25. roku - jeho produkce klesá. Výsledkem jsou pak ty první jemné rýhky kolem očí nebo povadlý vzhled. Otázkou je, kde ho najít v největším množství a zda ho vůbec dokážeme vstřebat jen z jídla.
Klíčové odpovědi v kostce
- Nejvíce přirozeného kolagenu najdete v kostech, špajlech a kůži zvířat (vývary).
- Klíčem k jeho tvorbě jsou aminokyseliny (glycin, prolin) a vitamín C.
- Nejúčinnější pro pleť je hydrolyzovaný kolagen (peptidy).
- Byla-by škoda zapomenout na vejce a ryby, které jsou skvělým základem.
Kde se kolagen v potravinách skutečně skrývá?
Když hledáte, v čem je nejvíce kolagenu, musíte se dívat na tkáně, které jsou v těle zvířat strukturální. Kolagen je hlavní strukturální protein v lidském těle, který tvoří spojovací tkáně, chrupavky a dermis kůže . Proto nejvíce přirozeného kolagenu najdete v potravinách, které většina z nás už dávno vyřadila z jídelníčku.
Königem kolagenu je bezpochyby kostní vývar. Pokud probíráte kostní morku a kosti dlouho varem extrahujete, uvolníte velké množství gelatiny, což je v podstatě varený kolagen. Stejné platí pro vnitřnosti a kůži. Zkuste například v aziatské kuchyni beliebtý vývar z prasátek nebo kuřecí kůže. Je to sice méně trendy než avokádo, ale z hlediska stavebních prvků pro pleť je to absolutní top.
Dalším významným zdrojem jsou rybí produkty. Kola gen z ryb (tzv. mariní kolagen) je považován za jeden z nejlépe vstřebatelných typů, protože má molekuly, které naše tělo snadněji rozpozná. Najdete ho hlavně v rybích kůžích a šupinách, které se v moderní gastronomii často zpracovávají do prášků nebo koncentrátů.
Potraviny, které kolagen sice neobsahují, ale pomáhají ho tvořit
Tady přichází ten největší mýtus. Nemůžete prostě sníst kolagen a očekávat, že se automaticky "nalepí" na vaše vrásky. Tělo protein rozloží na aminokyseliny a ty pak použije tam, kde je zrovna největší potřeba - třeba v kloubech, místo pleti. Abychom tedy stimulovali tvorbu kolagenu přímo v kůži, musíme tělu dát správné nástroje.
Nejdůležitějším pomocníkem je Vitamín C, který funguje jako katalyzátor. Bez něj enzymy, které propojují kolagenová vlákna, prostě nefungují. Kde ho najdete? Zapomeňte jen na citrony. Nejvíce ho mají červené papriky, kiwi, brokoli a pomeranče. Pokud jíte kostní vývar, ale nepijete citrónovou šťávu nebo nejíte zeleninu, plýtváte potenciálem těch aminokyselin.
Pak jsou tu vejce. Žloutek obsahuje velké množství síry, což je další prvek nezbytný pro stabilitu kolagenových struktur. Bílky pak dodávají lyzin a prolin - aminokyseliny, které jsou základními stavebními bloky proteinů. Kombinace vajec a citrusů je tedy v podstatě "domácí kúra“ na pružnost pleti.
| Zdroj | Typ přínosu | Hlavní složka | Vliv na pleť |
|---|---|---|---|
| Kostní vývar | Přímý | Gelatina / Kolagen | Vysoký (hydratace) |
| Rybí kůže/oleje | Přímý | Mariní kolagen | Velmi vysoký (vstřebnost) |
| Citrusy/Papriky | Podpůrný | Vitamín C | Klíčový pro syntézu |
| Vejce | Podpůrný | Sira, Prolin | Strukturální podpora |
| Ořechy/Semenka | Podpůrný | Zinek, Měď | Ochrana před rozpadem |
Hydrolyzovaný kolagen vs. přirozené potraviny: Co vybrat?
Když projdete internetem, uvidíte tisíce reklam na prášky. Je to jen marketing, nebo to funguje? Zde vstupuje do hry Hydrolyzovaný kolagen, což jsou v podstatě kolagenové peptidy. Na rozdíl od celého kolagenu z vývaru, který jsou obrovské molekuly, jsou peptidy "nakrájené" na malé kousky. Díky tomu proletí stěnou střeva mnohem snadněji a dostanou se do krevního oběhu.
Kdo chce rychlé výsledky v oblasti výživy pro kůži, ten sáhne po suplementech. Jsou praktické, chutnají často jako malina nebo vanilka a nemusíte tři dny vařit hrnec kostí. Nicméně, pokud preferujete přirozenou cestu, kombinace vývaru a bohaté stravy plné antioxidantů je dlouhodobě udržitelnější. Antioxidanty z borůvek nebo tmavé čokolády totiž chrání ten kolagen, který už v kůži máte, aby ho neroznil UV záření nebo stres.
Jak přKrmit svou pleť správně? Praktický plán
Nejde o to, abyste jednou za čas vypili sklenici vývaru. Kolagen se tvoří kontinuálně. Pokud chcete vidět změnu v zrcadle, zkuste následující pravidla:
- Zvrstvěte bílkoviny: Nekombinujte jen maso, ale přidejte vejce a ryby. Tím zajistíte široké spektrum aminokyselin.
- C vitamín k každému jídlu: K masu přidejte kousek papriky, do vývaru zakápněte citron. Bez toho kolagen v těle "nenaplete".
- Omezte cukr: Tohle je kritický bod. Proces zvaný glykace způsobuje, že se cukry vážou na kolagenová vlákna a ta ztuhnou a prasknou. Vysoký příjem cukru v podstatě "rozžere" váš kolagen zevnitř.
- Hydratace: Kolagen bez vody je jako suchá houbička. Pijte čistou vodu, aby struktura pleti zůstala napnutá.
Zkuste si například ráno udělat smoothie z borůvek, špenátu a kvalitního kolagenového prášku. K obědu pak zvolte pečenou rybu s citronem a pečenou mrkví. Je to jednoduché, ale vaše pleť pocítí ten rozdíl v pružnosti už po několika týdnech.
Časté chyby při hledání kolagenu
Mnoho lidí dělá chybu v tom, že hledají kolagen v "zelených potravinách". Je sice pravda, že některé plodiny stimulují jeho tvorbu, ale samotný kolagen v rostlinách není. Pokud uvidíte produkt "vegan kolagen", dejte si pozor. Jde o velmi šikovný marketingový název pro směs aminokyselin a vitamínů, které mají tělo podpořit v tvorbě kolagenu. Samotný protein kolagen je vždy zvířecího původu.
Další chyba je ignorování spánku. Právě během hlubokého spánku tělo produkuje růstové hormony, které spouště regeneraci tkání a syntézu nového kolagenu. Můžete jíst ty nejlepší potraviny světa, ale pokud spíte čtyři hodiny, vaše pleť se prostě nestíhá opravovat.
Který typ kolagenu je nejlepší pro obličej?
Pro pleť je nejvhodnější typ I a typ III. Typ I je nejhojnější v kůži a pomáhá udržovat její pevnost a elasticitu. Nejlépe se dostanete k těmto typům přes mariní kolagen (z ryb) nebo kvalitní hovězí hydrolyzát, protože mají vysokou biologickou dostupnost.
Stačí kolagen jen v krémech nanášet na pleť?
Bohužel ne. Molekuly kolagenu v krémech jsou většinou příliš velké na to, aby pronikly hluboko do dermis, kde jsou skutečně potřeba. Krémy s kolagenem fungují hlavně jako skvělé hydratační vrstvy, které udrží vlhkost na povrchu, ale skutečnou regeneraci struktur pleti zajistíte pouze stravou a suplementací.
Jak rychle se projeví účinky kolagenu v potravinách?
Kolagen není zázračná maska, která funguje přes noc. První změny v kvalitě pleti, jako je lepší hydratace a mírný jas, můžete pozorovat po 4 až 8 týdnech pravidelného režimu. Viditelný vliv na pružnost pleti a hloubku vrisek se obvykle dostavuje po 3 měsících konzumace.
Může mít nadbytek kolagenu nějaké vedlejší účinky?
U běžné stravy je nadbytek kolagenu prakticky vylýkaný. Pokud používáte koncentrované prášky, může se u některých lidí objevit pocit nadýmání nebo lehce změněná chuť v ústech. Vždy je dobré sledovat kvalitu zdroje, aby produkt neobsahoval zbytečné plniva a cukry, které by paradoxně tvorbu kolagenu brzdily.
Jsou v kostních vývarech opravdu všechny potřebné aminokyseliny?
Ano, kostní vývary jsou extrémně bohaté na glycin a prolin. Nicméně, pro kompletní syntézu kolagenu v těle potřebujete i ostatní aminokyseliny, které najdete v kvalitním masu, rybách nebo vejích. Vývar je tedy skvělý základ, ale nejlepší je v kombinaci s pestrou stravou.
Co dělat dál?
Pokud s kolagenem začínáte, doporučuji postupovat strategicky. Nejdříve zkuste do svého jídelníčku zapojit jeden "kolagenový rituál“ - například sklenici domácího vývaru třikrát týdně nebo přidání lžíce hydrolyzovaného kolagenu do ranní kávy či smoothie. Sledujte svou pleť a dbejte na to, abyste doplnili dostatek vitamínu C.
Kdo bojuje s výraznějšími vráskami, by měl zvážit kombinaci vnitřní výživy s vnější stimulací. Právě proto jsou tak populární metody jako microneedling nebo retinol, které tělo v místě aplikace vnutru "pobudí“ k tomu, aby začalo vyrábět nový kolagen z těch stavebních prvků, které jste mu dodali stravou. Je to v podstatě synergie: stravou dodáte materiál a kosmetikou mu řeknete, kam ho má dát.
