Co by se mělo jíst každý den? Multivitamíny a denní strava bez mýtů

Není nic horšího než ten pocit, kdy tušíte, že vám něco ve stravě chybí, ale vůbec nevíte co. Rychlé snídaně, oběd za chodu, mezi tím kafíčko a sušenka. Někdy mám pocit, že jen dětem doma pořád opakuju, ať jedí pestrou stravu. Ale upřímně, kolik z nás rodičů to poctivě dodržuje?

Pravda je, že naše tělo potřebuje každý den jasný mix živin – nejen vitamíny a minerály, ale taky vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vodu. Slýcháme o tom všude, ale málokdo přesně ví, co to znamená v reálném jídle na talíři. Nestačí jen jablečný džus a obědové těstoviny. Každá složka hraje roli – někdy malou, jindy zásadní pro to, jak se cítíme nebo kolik energie vydržíme s dětmi běhat celé odpoledne.

• Proč záleží na tom, co jíte
• Základní živiny, na které nesmíte zapomínat
• Denní tipy pro zdravý talíř
• Kdy už multivitamíny dávají smysl
• Mýty a fakta kolem doplňků stravy

Proč záleží na tom, co jíte

Kdo si myslí, že na tom nezáleží, ten se mýlí. Každý den, co si dáte na talíř, ovlivňuje, jak moc (nebo málo) se vám chce vstávat, soustředit, nebo jestli vás skolí každá chřipka, co děti ze školky přinesou. Nedostatek klíčových živin není něco, co je vidět hned, ale pomalu to poleze ven — únavou, horší náladou nebo třeba zhoršenou imunitou.

Naše tělo si neumí většinu vitamínů a minerálů samo vyrobit. Musíme je dodat jídlem. Jakmile je dlouhodobě nedodáte, začnou se objevovat drobné i větší zdravotní potíže. Typickým příkladem je třeba nedostatek vitamínu D hlavně v zimě (často pak člověk chytí vše, co kýchá), nebo železa, což se pozná slabostí a vypadáváním vlasů.

Jen se mrkněte na pár konkrétních čísel, jak je to se spotřebou a typickým nedostatkem živin v Česku podle Státního zdravotního ústavu:

Pokud je strava dlouhodobě jednostranná a chybí v ní právě multivitamíny nebo rozumný mix zeleniny, ovoce, obilovin a bílkovin, začne tělo dřív nebo později protestovat. Fakt, že na rozdíl od dětí jsme si už většinu zásob "vybrali", taky hraje roli: dospělý organismus už neumí tolik ustát špatné stravovací návyky jako v pubertě. Takže tady platí – co dnes jíte, to se projeví třeba i za pár měsíců.

• Barevný talíř = pestřejší výživa. Čím víc různých barev zeleniny a ovoce, tím lépe.
• Nezapomínejte na bílkoviny – zvlášť při práci a sportu.
• Nedostatek nezjistíte vždycky krevním testem – první signály bývají únava, náladovost nebo častější nemoci.

Základní živiny, na které nesmíte zapomínat

Když nevíte, kde začít, vezměte to podle základních živin: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a vláknina. Každá z nich má svoje místo, a když jednu vynecháte, tělo vám to brzo dá najevo únavou, slabostí nebo třeba vypadáváním vlasů.

Bílkoviny potřebuje doslova každý – využíváme je na obnovu svalů, kůže, vlasů nebo imunitu. Kromě klasického masa je najdete i v luštěninách, vejcích, sýrech nebo kvalitním jogurtu. U dětí na to koukám obzvlášť – ranní vajíčka nebo cizrnová pomazánka u nás doma bodují.

Zdravé tuky nejsou strašák. Právě naopak. Tělo je potřebuje pro mozek, srdce i vstřebávání vitamínů. Sáhněte po avokádu, olivovém oleji nebo ořeších. Fakt: Omega-3 mastné kyseliny, hlavně ty z ryb, prokazatelně snižují riziko srdečních onemocnění.

Sacharidy nemusí být nepřítel. Jen si vybírejte ty složitější – celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, brambory, ale klidně i batáty. Cukrovinky a sladké cereálie mají místo spíš jen občas, ne každý den.

U vitamínů je průšvih, že některé si tělo neumí vytvořit nebo uložit. Klasika je vitamín C – ten se denně "vypotřebuje" a musíme ho doplnit. Najdete ho v paprice, čerstvých citrusových plodech, ale i v brokolici. Obecně platí, že čerstvé a pestré ovoce a zelenina je nejlepší zdroj.

• Vápník: nutný pro kosti, hlavně u dětí (mléčné výrobky, mák, brokolice)
• Železo: hlavně pro krev, ženy po porodu ho často mají nedostatek (červené maso, špenát, čočka)
• Hořčík: zlepší energii i spánek (ořechy, semínka, tmavá čokoláda)

„Většina lidí má ve stravě málo draslíku, vlákniny, vápníku a vitamínu D – jejich nedostatek může vést k zdravotním problémům,“ uvádí Státní zdravotní ústav ČR.

Na vlákninu často zapomínáme. Potřebujeme jí minimálně 25 až 30 gramů denně, což dáte, jen když budete vědomě přidávat do jídel zeleninu, celozrnné pečivo a luštěniny. Uvádí se, že většina lidí má sotva polovinu doporučeného množství.

Denní tipy pro zdravý talíř

Spousta lidí má pocit, že zdravá strava znamená složitý jídelníček, který zabere půl dne v kuchyni. Ale stačí pár základních pravidel. Není to o dokonalosti, ale o pravidelnosti a rozumu při výběru jídla.

Největší základ je kombinovat různé skupiny potravin. Na každém talíři se snažte mít zeleninu nebo ovoce, bílkovinu, dobrý sacharid a zdravý tuk. Takhle jednoduše si tělo každý den řekne o to, co opravdu potřebuje.

• Začněte snídaní, která vás opravdu zasytí – třeba bílý jogurt s ovocem a ořechy, nebo volské oko s žitným chlebem a plátkem rajčete. Vyhněte se jen rohlíku bez ničeho, ten energii moc nedodá.
• Multivitamíny nejsou záchrana pro každou dietní chybu, ale když víte, že zeleniny přes den moc nesníte, přiberte je na pomoc. Hlavně v období, kdy je víc viróz nebo máte větší stres.
• Polední porce by měla být pestrá. Těstoviny nebo rýže jsou fajn, když k nim přidáte bílkovinu (ryba, kuře, sýr, luštěniny) a aspoň hrst čerstvé zeleniny.
• Svačiny řešte v klidu. Místo tyčinky do práce přiberte nakrájené jablko s pár kešu oříšky, nebo hummus se mrkvovými hranolkami pro děti.
• Večer si dejte něco lehčího – tvaroh s bylinkami a zeleninou nebo omeletu. Tělo vám poděkuje nejen za lepší spánek, ale i za menší hlad v noci.

Tip od nás doma: na lednici máme vždy magnetický nákupní seznam a vedle toho menší tabulku „Dnes jsme jedli…?“. Stačí rychlozápis, jestli jsme měli zeleninu, ovoce, bílkovinu. Otravné? Trochu. Ale už děti do toho začaly samy dělat fajfky a mnohem líp si pamatují, co měly celý den v puse.

Kdy už multivitamíny dávají smysl

Tahle otázka padá často, hlavně mezi rodiči a všemi, kdo řeší, jak doplnit, co v jídelníčku chybí. Pravda je, že pokud zdravě a pestře jíte, tělo si většinu vitamínů a minerálů vezme z jídla samo. Ale svět není ideální a někdy prostě nejde všechno uhlídat – zvlášť když ráno vylítáme z domu a večeře je „co lednička dala“.

Multivitamíny se hodí v několika situacích. Nejčastější jsou tyhle:

• Multivitamíny mají smysl pro lidi s omezenou nebo jednostrannou stravou – třeba vegani, ti, co nejí ryby, mléčné výrobky nebo mají alergie na různé potraviny.
• Děti a dospívající v růstu, těhotné nebo kojící ženy mají vyšší nároky na některé vitamíny (například kyselinu listovou a železo).
• Senioři mívají horší vstřebávání některých živin, hlavně vitamínu B12 a D.
• Lidi se zvýšeným stresem nebo ti, co dlouhodobě sportují.

Zajímavost? Z průzkumu Státního zdravotního ústavu z roku 2023 vyplývá, že přes 40 % Čechů ve věku 18–50 let má v zimních měsících kriticky nízkou hladinu vitamínu D. To je přesně ta chvíle, kdy stojí za to pořádně si rozmyslet, jestli suplementy nezařadit.

Nejde o to polykat hrsti pilulek „pro jistotu.“ Rozhodně má smysl poradit se s doktorem nebo nutričním terapeutem, když si nejste jistí, co přesně vám chybí. S některými vitamíny a minerály totiž není sranda – třeba s vitamínem A se dá předávkovat docela rychle i u dětí. Takže zdravý rozum, trocha plánování a tabulka krve vám řekne nejvíc.

Mýty a fakta kolem doplňků stravy

Kolem vitamínových doplňků je spousta polopravd. Někdo tvrdí, že stačí multivitamín každý den a máte hotovo. Jiný zase říká, že doplňky jsou jen drahé placebo. Jak je to doopravdy?

Nejčastější multivitamíny obsahují směs základních vitamínů a minerálů v dávkách, které pokrývají doporučenou denní potřebu pro zdravého člověka. Úplně všechno ale v jedné tabletě nikdy nenajdete. Některé živiny navíc neumí tělo vstřebávat stejně dobře z tablety jako z jídla.

• Mýtus: Multivitamíny nahradí jídlo.
  Nenahradí. Jsou spíš jako pojistka do dnů, kdy výživová pestrost pokulhává.
• Mýtus: Čím víc vitamínů, tím lépe.
  Přebytek vitamínů (hlavně rozpustných v tucích jako A, D, E, K) může tělu uškodit. U vody rozpustných typů je riziko nižší, přesto všeho s mírou.
• Mýtus: Každý potřebuje doplňky.
  Mnoho zdravých lidí si vystačí jen s pestrou stravou. Speciální situace (těhotenství, seniorní věk, specifické diety) jsou výjimka.

Naopak faktem zůstává, že některé skupiny lidí z doplňků stravy opravdu těží. Sama jsem v těhotenství sáhla po kyselině listové a vitaminu D, protože doktoři nám to rovnou doporučili.

Zajímavost: V Česku podle průzkumu SZÚ užívá nějaký vitamínový nebo minerální doplněk skoro 37 % dospělých alespoň jednou za měsíc. Nejčastěji jde o vitamín C, D a hořčík.

Před nákupem balení multivitamínu si vždy projděte složení a ověřte, kolik čeho už běžně přijmete z jídla. A pokud berete léky, raději to proberte s doktorem – některé vitamíny mohou jejich účinek ovlivnit.