Laktobacily jsou jedním z nejznámějších druhů přírodních bakterií, které žijí v našich střevech. Nejde o nějakou magickou látku, kterou stačí vypít a všechno se vyřeší. Jde o živé organismy, které potřebují správné podmínky, aby mohly dělat tu práci, kterou mají - podporovat trávení, chránit před škodlivými bakteriemi a pomáhat tělu vstřebávat živiny. Pokud máš často zácpu, nadutí, nebo se cítíš unavený i po dobrém spánku, může to být signál, že tvůj střevní mikrobiom potřebuje podporu.
Co vlastně laktobacily dělají?
Laktobacily nejsou jen jedna bakterie - je jich desítky různých druhů. Každý z nich má trochu jinou roli. Některé vyrábějí kyselinu mléčnou, která snižuje pH ve střevech a zabraňuje růstu škodlivých bakterií jako Salmonella nebo C. difficile. Jiné pomáhají rozkládat laktózu, takže lidé s intolerancí mléka mohou snášet jogurt lépe než čisté mléko. Některé laktobacily dokonce ovlivňují imunitní systém - přesně tak, jak by to dělal trenér, který připravuje tým na zápas. Pokud máš zdravé střevo, máš i silnější obranu proti infekcím.
Střevní mikrobiom není jen o počtu bakterií. Je to o rovnováze. Když převládnou škodlivé druhy, můžeš mít záněty, problémy s trávením, nebo dokonce větší riziko alergií. Laktobacily pomáhají udržovat tu rovnováhu. Nejsou lék, ale spíš stavební kameny pro zdravý systém.
Co jíme, aby laktobacily přežily?
Probiotika, jako jsou laktobacily, jsou jako rostliny - potřebují půdu, aby rostly. A ta půda se jmenuje prebiotika. To jsou vlákniny, které lidské tělo nedokáže strávit, ale laktobacily ano. Když je sníš, laktobacily je přemění na krátkořetné mastné kyseliny - jako je butyrát - které živí buňky střevní stěny a snižují zánět.
Nejlepší zdroje prebiotik jsou:
- Česnek a cibule
- Brokolice a špenát
- Švestky a banány
- Velké množství celozrnných výrobků - například ovesné vločky nebo celozrnný chléb
- Žitný chléb a kvasnicový kvas
Nezapomínej na rozmanitost. Neexistuje jedna „superpotravina“, která všechno vyřeší. Pokud jíš jen banány a jogurt, neznamená to, že tvoje střevo bude zdravé. Potřebuješ širokou škálu vláknin - různé typy, různé zdroje. Třeba 30 různých rostlinných potravin týdně je ideál, který je možný i bez extrémů.
Kde najít laktobacily v potravinách?
Necháváš si přímo v obchodě koupit probiotické doplňky? Možná je to dobrá volba, ale nezapomeň, že příroda má vlastní recept. Nejlepší zdroje laktobacilů jsou fermentované potraviny - ty, které se nechávají „zakvašovat“ přirozeně.
- Kvasné jogurty - hledej ty bez přidaného cukru. Pokud je v seznamu složek „laktobacillus acidophilus“ nebo „L. rhamnosus“, je to dobrý znak.
- Kvíčky - klasický český nápoj z kvasnic, který obsahuje přirozené kultury. Nejlepší jsou nezahřívané a nefiltrované verze.
- Kapusta kysaná - nezahřívaná, neválcovaná, nevýrobna. Ta, co koupíš v obchodě, je často pasteurizovaná a žádné bakterie už neobsahuje. Hledej ji v obchodech s přírodní výživou nebo si ji udělej doma.
- Kombucha - nápoj z černého nebo zeleného čaje, který se kvasí s kultura bakterií a kvasinek. Vyber si ty bez přidaného cukru.
- Tempeh - fermentovaná sója, oblíbená v jihovýchodní Asii. Je bohatá na bílkoviny a laktobacily.
Pamatuj: když něco vypadá jako „zpracovaná potravina s probiotiky“, často je to jen marketing. Například některé tyčinky nebo šálek zeleného čaje s přidanými laktobacily neobsahují dostatečný počet živých kultur, aby měly nějaký účinek. Vždycky se podívej na etiketu - hledej konkrétní názvy kultur a počet CFU (kolonie tvořících jednotek) - minimálně 1 miliarda na porci.
Co zničí laktobacily?
Není jen o tom, co jíš. Je to i o tom, co nejíš - nebo co děláš. Některé věci zničí laktobacily rychleji, než si myslíš.
- Příliš mnoho cukru - škodlivé bakterie a kvasinky jako Candida se živí cukrem. Když ho jíš moc, přesunou se na vrchol a vytlačí laktobacily.
- Antibiotika - jsou nezbytná, když je potřebuješ, ale zničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Po antibiotikách je důležité podporovat střevo několik týdnů.
- Stres - tělo při stresu uvolňuje kortizol, který způsobuje zánět a mění složení střevního mikrobiomu. Dokonce i nespavost může ovlivnit rovnováhu bakterií.
- Nezdravé tuky - zpracované tuky, jako jsou výrobky s transtuky, zhoršují střevní bariéru a podporují zánět.
Nejsi vinen, že jsi jedl sladké výrobky nebo jsi měl stres. Ale když chceš mít zdravější střevo, musíš tyto faktory zohlednit. Nejde o dokonalost - jde o vědomost.
Je nutné užívat doplňky s laktobacily?
Není nutné. Pokud jíš rozmanitou, přírodní výživu, plnou vlákniny a fermentovaných potravin, pravděpodobně nemáš potřebu doplňků. Ale pokud máš:
- Časté průjmy nebo zácpu
- Problémy po antibiotikách
- Střevní onemocnění jako IBS
- Slabou imunitu
…můžeš zvážit doplňky. Neber ale náhodný produkt. Hledej ty, které obsahují konkrétní kultury, které mají vědecky ověřený účinek. Například:
- Lactobacillus rhamnosus GG - pro diareu a imunitu
- Lactobacillus acidophilus NCFM - pro trávení a prevenci nadutí
- Bifidobacterium infantis - pro IBS
Vždy zkontroluj datum expirace. Laktobacily jsou živé - pokud je produkt starý, jsou mrtvé. A nezapomeň je uchovávat v chladu, pokud to výrobce doporučuje.
Kdy se začne cítit rozdíl?
Nemůžeš očekávat zázrak za týden. Střevní mikrobiom se mění pomalu. Většina lidí začne cítit rozdíl po 4-8 týdnech pravidelného příjmu prebiotik a probiotik. Někteří si všimnou změn dříve - lepší trávení, méně nadutí, více energie. Jiní potřebují déle. To neznamená, že to nefunguje. Znamená to, že tělo potřebuje čas.
Pokud po dvou měsících nic nezměníš, zkus se poradit s odborníkem - lékařem nebo výživovým terapeutem. Někdy je problém v jiné věci - například v nesnášenlivosti, parazitech nebo hormonální nerovnováze.
Co dělat dnes?
Nechceš se ztratit v informacích? Tady je jednoduchý plán na první týden:
- Přidej jeden fermentovaný produkt do každého jídla - třeba jogurt na snídani, kapusta k k obědu, kombucha k večeři.
- Zaměň bílý chléb za celozrnný nebo žitný.
- Přidej česnek nebo cibuli do každého vařeného jídla.
- Vyřaď sladké nápoje a sladké zpracované svačiny.
- Pij vodu - nejméně 1,5 litru denně.
Tyto kroky nejsou dietou. Jsou to malé změny, které mohou mít velký dopad. Nejde o to, být dokonalý. Jde o to, být konzistentní.
Co se stane, když to neuděláš?
Nechceš se o laktobacilech starat? To je v pořádku - dokud se necítíš špatně. Ale když se střevo rozpadne, problémy se nezastaví jen u trávení. Záněty ve střevech mohou vést k problémům s pokožkou, únavě, depresi, nebo i autoimunitním onemocněním. Střevo je takzvané „druhé mozek“ - a když se tam něco pokazí, ovlivňuje to celé tělo.
Nejde o to, že bys musel být „zdravý“ v každém smyslu. Jde o to, abys se cítil lépe. A když tvoje střevo pracuje správně, můžeš mít více energie, lepší náladu a méně příležitostí k nemocem.
