Kolagen na klouby je jedna z nejčastěji doporučovaných látek pro lidi, kteří cítí bolesti v kloubech, mají omezenou pohyblivost nebo se obávají, že jim klouby začnou dříve ztuhovat. Ale když začnete užívat kolagen, neznamená to, že za týden budete běhat jako dvacetiletý. Mnoho lidí přestane užívat kolagen příliš brzy - a pak se diví, proč to nepomohlo. Pravda je jednoduchá: kolagen na klouby nefunguje jako lék, ale jako dlouhodobá podpora. A aby fungoval, musíte ho užívat dostatečně dlouho.
Proč kolagen vůbec pomáhá kloubům?
Klouby jsou tvořeny chrupavkou, která funguje jako tlumič nárazů mezi kostmi. S věkem, při přetížení nebo po zranění se tato chrupavka postupně opotřebovává. Tělo přirozeně vyrábí kolagen - hlavní stavební látku chrupavky, šlach a vazů - ale po 30. roce života jeho výroba klesá o přibližně 1 % ročně. To znamená, že ve 40 letech máte o 10 % méně kolagenu než ve 30. A ve 50 už o 20 %.
Doplňky kolagenu neznamenají, že do kloubu vložíte novou chrupavku. Ale poskytují tělu stavební kameny, které potřebuje k opravě a obnově. Studie z Journal of Medicinal Food z roku 2019 ukázaly, že lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen typu II po dobu 6 měsíců, měli významně nižší bolest a lepší pohyblivost v kloubech než ti, co užívali placebó. A to nejen u starších lidí - efekt byl vidět i u aktivních dospělých, kteří trpěli přetížením kloubů.
Kolik času potřebujete, než to začne fungovat?
Neexistuje jedno číslo, které by platilo pro všechny. Ale většina lidí začne cítit změny mezi 4 a 12 týdny. Někteří říkají, že po třech týdnech mají méně ráno ztuhlosti. Jiní si všimnou, že se jim lépe hýbají kolena po běhu nebo že nebojí se chodit po schodech.
Co ale nevidíte hned, je, že kolagen pomáhá i na úrovni buněk. Tělo potřebuje čas, aby přepracovalo dodaný kolagen, přeměnil ho na peptidy a ty distribuovalo do kloubní chrupavky. To není okamžitý proces. Pokud přestanete užívat kolagen po 6 týdnech, tělo prostě nezískalo dostatek času na opravy.
Jak dlouho užívat kolagen na klouby?
Nejlepší odpověď je: nejméně 6 měsíců. To je minimální doba, kterou většina klinických studií používá k vyhodnocení účinku. Většina výrobců doporučuje 3 měsíce, ale to je zpravidla jen začátek. Pokud chcete vidět skutečnou změnu, pokračujte alespoň 6 měsíců.
Po 6 měsících se můžete podívat na svůj pokrok. Pokud máte méně bolesti, lepší pohyblivost nebo menší otoky, můžete pokračovat. Kolagen není lék, který se přestává užívat, jakmile se vám zlepší stav. Je to jako cvičení nebo zdravá výživa - potřebuje pravidelnost.
Naopak, pokud po 6 měsících nevidíte žádnou změnu, zvažte tři věci:
- Typ kolagenu: Používáte hydrolyzovaný kolagen typu I a III? Tyto typy se nejlépe vstřebávají pro klouby a pokožku. Typ II je specifický pro chrupavku, ale je méně dostupný a často dražší.
- Dávka: Většina studií používá 10 gramů denně. Pokud užíváte méně, nemusí to stačit.
- Společně s dalšími látkami: Kolagen funguje lépe, když ho berete spolu s vitamínem C, který je nezbytný pro jeho tvorbu v těle. Některé přípravky obsahují také glukosamin, kondroitin nebo MSM - ty mohou efekt zesílit.
Je bezpečné užívat kolagen dlouhodobě?
Ano. Studie, které sledovaly užívání hydrolyzovaného kolagenu po dobu 12 až 24 měsíců, nenašly žádné významné nežádoucí účinky. Není toxický, nezpůsobuje poškození jater nebo ledvin, ani neinteraguje s běžnými léky. Jediné, co byste měli vědět: pokud máte alergii na ryby nebo kuře, zkontrolujte zdroj kolagenu. Většina je z rybí kůže nebo z kuřecích křížků.
Někteří lidé mají mírné žaludeční potíže, ale to se obvykle odehrává jen na začátku a zmizí, když kolagen vezmete spolu s jídlem.
Když přestanete užívat kolagen, co se stane?
Tělo se vrátí ke svému původnímu tempu výroby - tedy klesá. Pokud jste užívali kolagen 6 měsíců a vaše klouby se zlepšily, přestanete-li s užíváním, postupně se tyto výhody ztratí. Neznamená to, že se vaše klouby okamžitě zhorší. Ale bez podpory se proces opotřebování obnoví. To je stejné jako přestat dělat cvičení: svaly se neztratí hned, ale začnou slábnout.
Proto je lepší přemýšlet o kolagenu jako o dlouhodobé podpoře - podobně jako vitamín D nebo omega-3. Pokud máte vysoké zatížení kloubů (těžká práce, sport, přílišná hmotnost), můžete užívat kolagen i celý rok. Někteří lidé ho užívají v cyklech: 6 měsíců užívání, 2 měsíce pauza, pak zase 6 měsíců. To je v pořádku, pokud si vaše tělo vyžádá pauzu.
Co dělat, když kolagen nepomůže?
Není to zázračná látka. Pokud máte pokročilou artrózu, kde je chrupavka téměř zničená, kolagen sám o sobě nemůže nahradit to, co už není. V takovém případě je potřeba kombinovat s fyzioterapií, kontrolou hmotnosti, nebo dokonce léky doporučené lékařem.
Nebo může být problém v kvalitě přípravku. Mnoho produktů na trhu obsahuje méně než 5 gramů kolagenu na dávku - a to je nedostatek. Hledejte produkty, které uvádějí přesnou dávku (10 g denně), a které obsahují hydrolyzovaný kolagen typu I a III. Pokud je uvedeno „kolagenový peptid“, je to dobrý znak.
Nezapomeňte také na ostatní faktory: nedostatek pohybu, přílišný cukr v stravě, nedostatek spánku - všechno to zpomaluje regeneraci. Kolagen je jen jedna součástka. Nejlepší výsledky přijdou, když ho kombinujete se zdravým životním stylem.
Co je nejlepší způsob, jak užívat kolagen?
Nejčastější forma je prášek, který se dá přidat do vody, kávy, smoothie nebo polévky. Některé lidé preferují tablety nebo kapsle, ale je těžší dosáhnout dostatečné dávky - většina kapslí obsahuje jen 1-2 gramy. To znamená, že byste museli brát 5-10 kapslí denně, což je nepraktické.
Nejlepší je užívat kolagen ráno nebo večer, spolu s jídlem, aby se lépe vstřebal. Vitamín C můžete dostat z citrónu, papriky nebo z doplňku - ať už je to v samotném přípravku nebo samostatně.
Nezapomeňte: neexistuje „nejlepší“ značka. Ale existují značky, které uvádějí přesný obsah kolagenu, nejsou přepracované a nemají přidaný cukr nebo umělé příchuty. Čtěte složení - ne jen reklamu.
Je kolagen jen pro starší lidi?
Nikoli. Mnoho 20-30 let starých lidí začíná užívat kolagen, protože trpí bolestmi v kloubech po sportu, nebo protože mají zvýšené zatížení (například těžká fyzická práce, tanečníky, běžci). Kolagen není jen pro „staré“. Je to jako podpora pro tělo, které se opotřebovává - a to může začít už ve 30 letech.
Užívejte ho, pokud:
- často cítíte ztuhlost v kloubech ráno
- bolesti v kolenech nebo kyčlích vás omezují
- trpíte přetížením kloubů z důvodu sportu nebo práce
- chcete předcházet problémům, než se objeví
Není to nutné pro každého. Ale pokud máte některý z těchto příznaků, je to jedna z nejbezpečnějších a nejvíce podporovaných možností, jak podpořit klouby.
