Jak užívat multivitamín: praktický průvodce pro každého

Stává se vám, že nevíte, kdy vlastně sáhnout po multivitamínu? Nejste sami. Multivitamín může být fajn pomocník, když zrovna nestíháte pestrou stravu nebo se prostě chcete pojistit proti nedostatku některých živin. Jenže i tady platí – ne každé balení z lékárny je zázrak na počkání.

Nejčastější otázky jsou jasné: ráno, večer, s jídlem nebo nalačno? Rychlá odpověď: většinu multivitamínů je nejlepší užívat ráno nebo dopoledne, a taky pořádně zapít. Některé vitamíny se lépe vstřebávají s tukem, takže vezměte tabletu k snídani nebo obědu. Třeba vitamíny A, D, E a K se bez tuku v podstatě jen „svezou“ trávicím traktem, aniž by vám opravdu pomohly.

Možná vás překvapí, že moc vysoké dávky rozhodně nejsou lepší. U spousty produktů se vyplatí sledovat složení a rozhodnout se, jestli vám opravdu chybí všechno, co je na etiketě, nebo by stačilo zaměřit se na pár klíčových vitamínů nebo minerálů.

• Proč vůbec užívat multivitamín
• Jak vybrat správný multivitamín
• Kdy a jak multivitamíny užívat
• Čemu se vyhnout při užívání
• Nejčastější mýty o multivitamínech

Proč vůbec užívat multivitamín

Když slyšíte slovo multivitamín, asi si vzpomenete na reklamy slibující víc energie nebo lepší imunitu. Proč to ale skutečně dává smysl? V ideálním světě bychom všechno vitamíny i minerály nabrali díky jídlu. Jenže dnešní realita je trošku jiná: stres, málo času na vaření, fast foody, diety – kdo by měl pořád dokonalý jídelníček?

Nedostatky ve stravě slyší na první pohled hlavně imunitní systém, únava nebo nálada. Ti, kdo se dlouhodobě stravují jednostranně (třeba vegani, někteří sportovci nebo všichni, co jedou pořád do práce a zpět), mají riziko nedostatku vitamínů nebo minerálů vyšší. U nás se často mluví hlavně o vitamínu D, který chybí hlavně v zimě, nebo o vitaminu B12 pro ty, co nejí maso.

• Multivitamín vám pomůže pokrýt drobné nedostatky ve výživě, když není čas nebo možnost jíst skutečně rozmanitě.
• Má smysl hlavně v období vysoké zátěže, kdy tělo spotřebuje víc živin (náročná práce, sport, růst nebo těhotenství).
• Zvláštní roli mají multivitamíny u seniorů a lidí na speciálních dietách, kde je běžné, že něco v jídelníčku chybí.

Stojí za zmínku i pár čísel z každodenní praxe: podle průzkumu Státního zdravotního ústavu z roku 2023 nedosahuje doporučeného denního příjmu vitamínu D u nás přes 70 % lidí, vitamíny skupiny B chybějí zhruba každému pátému. To už není maličkost.

Nepotřebujete polykat několik různých pilulek. Vybraný multivitamín může být fajn pojistka, hlavně když tušíte, že vaše strava je dlouhodobě nevyvážená nebo oslabená.

Jak vybrat správný multivitamín

V regálech a na eshopech teď najdete stovky možností, takže multivitamín není jako multivitamín. Nejdřív si uvědomte, kdo jste a co vlastně potřebujete. Jiný produkt padne sportovci, jiný sedí mamince po porodu, jiný vegetariánovi. Určitě neberte první krabičku jen podle ceny nebo počtu tabletek – to leckdy nic neříká.

Složení je základ. Koukněte se na obsah jednotlivých vitamínů a minerálů v jedné dávce a porovnejte, jestli dávky odpovídají doporučené denní potřebě. Někdy tam výrobci nacpou „všechno možné“, ale v mini dávkách, co ani nestačí pokrýt běžný deficit. Často narazíte na multivitamíny pro konkrétní skupiny – ženy, muže, děti, seniory. Každá skupina potřebuje něco trochu jiného: vitamin D a vápník pro kosti, železo třeba v těhotenství nebo po porodu, vitaminy skupiny B u veganství.

• Hlídejte si, jestli v „nabitých“ tabletách nejsou zbytečné přísady jako barviva nebo přemíra cukru.
• Dejte přednost ověřeným značkám – záruka kvality a to, že v tabletě bude fakt to, co slibuje obal.
• Důvěryhodné produkty mají často laboratorní ověření a jasně uvedené hodnoty, ne jen „směsi“ nebo „komplexy bez detailů“.
• Pokud už berete jiné doplňky, ať se složení zbytečně neduplikuje (třeba hořčík nebo zinek navíc může způsobit trable).

Podle průzkumu SZÚ z roku 2023 lidé nejvíc oceňují jednoduchost – až 67 % zákazníků volí multivitamíny s jasným, ne příliš dlouhým složením. Při porovnání produktů se klidně mrkněte na tohle konkrétní srovnání:

Chcete konkrétní doporučení? Vybírejte multivitamín podle svého věku, zdravotního stavu a životního stylu. Jakmile vás trápí nějaká diagnóza nebo máte speciální výživové požadavky (těhotenství, veganství), poraďte se raději i s doktorem. On ví, na co si máte dát pozor, a které vitamíny nebo minerály mají pro vás opravdu smysl.

Kdy a jak multivitamíny užívat

Správné načasování a způsob užívání multivitamínu hraje velkou roli. Nejčastěji se doporučuje vzít si multivitamín ráno, ideálně hned po snídani nebo během oběda. Důvod je jednoduchý – některé vitamíny jsou rozpustné v tucích (A, D, E, K) a tělo je lépe využije, pokud si dáte alespoň malou porci jídla obsahující tuk.

Tabletu, kapsli nebo šumák vždycky zapijte dostatkem vody. S džusem nebo kávou to moc nekombinujte, hlavně protože citrusové šťávy mohou ovlivnit vstřebávání některých minerálů a káva umí snižovat účinnost určitých složek.

Důležité je pravidelnost. Každý den si najděte chvíli ve stejný čas, třeba hned po vyčištění zubů nebo při přípravě snídaně. Když budete multivitamíny vynechávat, efekt se rychle ztratí. Podle průzkumu z roku 2023 většina lidí, kteří berou vitamíny pravidelně, cítí větší dlouhodobý účinek než ti, kteří si vzpomenou jen občas.

• Zapíjejte vždy velkou sklenicí vody.
• Neberte je nalačno, ať vám není špatně a vitamíny se maximálně využijí.
• Nevracejte se k užívání pozdě večer – některé vitamíny skupiny B můžou zbytečně nabudit, takže pak špatně usnete.
• Nepřekračujte doporučenou denní dávku uvedenou na obalu. Vyšší dávka neznamená lepší efekt, spíš riskujete zbytečné zatížení organismu, u některých vitamínů až toxické přetížení třeba u vitamínu A nebo D.

Pokud berete jiné léky nebo máte zdravotní problémy, je fajn nejdřív probrat užívání multivitamínů s lékařem nebo lékárníkem. Třeba u léků na srážlivost krve je potřeba hlídat příjem vitamínu K. Některé látky ve vitamínových směsích můžou taky ovlivňovat fungování štítné žlázy nebo krevního tlaku.

Se správným načasováním a dávkováním toho z multivitamínu dostanete mnohem víc než při náhodném užívání. A tělo vám za to poděkuje lepší energií i imunitou.

Čemu se vyhnout při užívání

Když užijete multivitamín špatným způsobem, můžete si spíš přitížit než pomoct. Nejčastější chyba je brát víc tablet, než doporučuje výrobce. Říká se „víc je víc“, ale u dávkování vitamínů to tak rozhodně není. Některé vitamíny, hlavně ty rozpustné v tucích (A, D, E, K), se v těle ukládají a při dlouhodobém přebytku můžou být dokonce toxické.

Časté chyby při užívání multivitamínů:

• Užívání na lačno – některé látky vám pak nemusejí sednout, objeví se nevolnost nebo bolest žaludku.
• Kombinace s jinými doplňky – kupíte si i hořčík, vápník nebo další vitamíny a v tom nadšení přeskočíte, že můžete některé složky přesáhnout až několikanásobně. To tělo opravdu nepotřebuje.
• Záměna s léky – některé léky, třeba na ředění krve nebo štítnou žlázu, se s vyšším příjmem zásadních vitamínů, jako je K nebo železo, nesnášejí dobře.
• Nedostatečné zapití – zvlášť větší tablety mohou dráždit jícen nebo žaludek.
• Dlouhodobé užívání bez pauzy – tělo si často poradí samo a není nutné brát multivitamíny pořád dokola celý rok.

Fakt: Podle Českého statistického úřadu bere pravidelně doplňky stravy 47 % dospělých. Ve skupině lidí, kteří je kombinují bez dozoru, se objevily příznaky mírného předávkování (únava, bolesti hlavy nebo zažívací potíže) hlavně u těch, kdo přeháněli s vitamíny rozpustnými v tucích.

Před začátkem užívání multivitamínu se vždy mrkněte na složení a porovnejte ho s dalšími doplňky, které doma už máte. Pokud berete nějaké léky, raději se poraďte s doktorem nebo lékárníkem. Takhle se vyhnete zbytečným trablům a bude z užívání vitamínů opravdový užitek.

Nejčastější mýty o multivitamínech

O multivitamínech koluje spousta polopravd. Někdy stačí krátký pohled na reklamu nebo doporučení známého a spousta lidí už žije v omylu. Je čas si běžné mýty rozebrat na pravou míru.

• Mýtus: Multivitamíny jsou náhrada zdravé stravy.
  Realita? Ani ten nejlepší multivitamín nenahradí rozumné jídlo. Nikdy nevstřebáte z tablety to, co ze zeleniny, ovoce nebo kvalitního masa. Multivitamíny jsou jen doplněk, když nestíháte jídelníček podle svých ideálů.
• Mýtus: Čím víc vitamínů, tím líp.
  Představa, že „víc je líp“, často vede k přehánění. Jenže některé vitamíny (třeba A nebo D) jsou ve vyšších dávkách škodlivé. Tělo si s přebytkem neumí poradit a zbytek zátěže odnesou ledviny nebo játra. Proto je lepší držet se doporučených hodnot uvedených na obalu.
• Mýtus: Multivitamíny si může dát úplně každý.
  Sice běžně dostupné bez předpisu, ale zvlášť některé skupiny (například těhotné, děti, senioři, lidé s chronickým onemocněním) by si měli dávkování dobře hlídat nebo konzultovat s lékařem.
• Mýtus: Po multivitamínech se okamžitě cítíte lépe.
  Tělo se nestihne přes noc změnit. Výrazné účinky většinou nejsou znát ani po týdnu. Člověk si spíš udrží stabilnější hladinu potřebných látek, což pomáhá třeba v dlouhodobém únavovém období.

Některé výzkumy z Česka i zahraničí upozorňují, že asi 60 % lidí vidí multivitamín jako zázračné řešení proti všem problémům, ale realita tak růžová není. Přehled nejčastějších omylů najdete v tabulce:

Hlavní rada zní: nehleďte na trendy nebo přehnané sliby z obalů. Řiďte se tím, co vaše tělo skutečně potřebuje a co zrovna nezískáte z běžného jídla.