V jakých potravinách je nejvíce probiotik? Nejlepší zdroje laktobacilů a dalších užitečných bakterií

Střeva nejsou jen trávicí trubka. Jsou to skutečně aktivní centra vašeho zdraví - a všechno začíná s tím, co jíte. Pokud chcete mít lepší trávení, silnější imunitu nebo klidnější pokožku, začněte s probiotiky. Nejde o nějaký nový trend z Instagramu. Lidé je konzumují už tisíce let. Ale kde je najdete ve skutečnosti? A co je vlastně ten laktobacil, o kterém všichni mluví?

Co jsou probiotika a proč je potřebujete?

Probiotika jsou živé mikroorganismy - hlavně bakterie a někdy i kvasinky - které, když je vezmete v dostatečném množství, přinášejí prospěšné účinky na vaše zdraví. Nejčastější typy jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto bakterie žijí přirozeně ve vašem střevě, ale jejich počet klesá, když jíte příliš zpracované potraviny, pijete alkohol, berete antibiotika nebo máte stres.

Když doplníte probiotika skrze jídlo, pomáhají obnovit rovnováhu ve vaší střevní mikroflóře. To znamená, že lépe trávíte, méně často máte zácpu nebo průjem, a vaše imunita pracuje efektivněji. Některé studie ukazují, že pravidelná konzumace probiotik může snížit frekvenci nachlazení o až 42 % u dětí a dospělých. A ano - může také pomoci s akné, ekzémem a dokonce s náladou, protože střevo a mozek jsou propojené.

Nejlepší zdroje probiotik - skutečné potraviny, ne tablety

Probiotikové doplňky stravy jsou levné a snadno dostupné. Ale nejsou to nejlepší zdroje. Přirozené kvašené potraviny obsahují mnohem více druhů bakterií, a tyto bakterie jsou živé, aktivní a přizpůsobené lidskému tělu. Tady je seznam těch, které opravdu fungují.

• Kváskové zelí - není to jen něco, co jíte na klobásu. Pravé kváskové zelí (bez pasteurizace!) obsahuje desítky druhů laktobacilů, včetně Lactobacillus plantarum, který je známý svou schopností přežít v kyselém prostředí žaludku a dosáhnout střev. Každá polévková lžíce obsahuje miliardy živých bakterií - víc než většina doplňků.
• Kefír - to je jako jogurt, ale tekutější a bohatější. Kefír je vyrobený z kvasinek a bakterií, které spolu vytvářejí tzv. kefírové zrno. Obsahuje až 30 různých kmenů probiotik, včetně Lactobacillus kefiri, který se v jiných potravinách téměř nevyskytuje. V Česku se prodává v obchodech s bio potravinami nebo ho můžete snadno vyrobit doma.
• Pravý jogurt - ne ten, co má na obalu napsané „s obsahem probiotik“. Hledejte jogurt s jen dvěma ingrediencemi: mléko a kultury. Pokud obsahuje cukr, aromata nebo pšeničný škrob, nejde o pravý probiotický produkt. Zkontrolujte na etiketě: „obsahuje živé a aktivní kultury“.
• Miso - japonská pasta z kvašené sojové bobule. Miso je základem japonského miso polévky. Obsahuje Lactobacillus acidophilus a další kmeny, které podporují trávení a detoxikaci. Používejte ho v polévkách nebo jako přísadu do omáček - nevařte ho na vysoké teplotě, jinak zemřou bakterie.
• Kváskované okurky - ne ty, co jsou v octu a konzervantech. Hledejte ty, co jsou kvašené ve soli a vodě. Tyto okurky jsou bohaté na Lactobacillus plantarum a Lactobacillus brevis. Pokud je kupujete v obchodě, hledejte „nepasteurizované“ nebo „kvašené přirozeně“.
• Kombucha - sladký čaj, který se kvaší s kvasinkami a bakteriemi. Obsahuje Gluconacetobacter xylinus a několik druhů laktobacilů. Výhoda? Je chutná, bublající a má nízký obsah cukru, pokud ji nekupujete v obchodě. Domácí verze je nejlepší - ale dělejte ji opatrně, abyste nezakvasili nečistoty.
• Tempeh - indonéský produkt z kvašených sojových bobulí. Je to zdroj nejen probiotik, ale i rostlinného bílkoviny. Obsahuje Rhizopus oligosporus, který není probiotikem, ale vytváří prostředí, kde se množí laktobacily. Je skvělý náhradník masa.

Co je důležité vědět o laktobacilech?

Laktobacily jsou jednou z nejčastějších skupin probiotik. Jsou přirozeně přítomny ve vašem střevě, pohlavních cestách i v mléce. Ale ne všechny laktobacily jsou stejné. Každý kmen má jiné účinky.

Lactobacillus rhamnosus GG je známý tím, že snižuje průjem u dětí. Lactobacillus acidophilus pomáhá s trávením laktózy. Lactobacillus plantarum podporuje imunitu a má protizánětlivé účinky. Pokud kupujete doplňky, hledejte konkrétní kmeny - ne jen „laktobacil“.

Ve stravě je to jednodušší. Kvašené potraviny obsahují celé komunity bakterií - ne jen jeden kmen. To je jejich výhoda. Tělo se s nimi lépe vyrovnává než s jedním izolovaným kmenem z tablety.

Co zničí probiotika ve vaší stravě?

Nemusíte se bát, že byste je „zabili“ jen tím, že je jíte. Ale některé věci je opravdu zničí:

• Pasterizace - potraviny, které prošly tepelnou úpravou (např. většina jogurtů v supermarketu), nemají živé bakterie. Pokud je obal říká „pasteurizovaný“, je to jen mléčný výrobek, ne probiotický.
• Vysoká teplota - pokud vaříte miso nebo kefír na vývar, teplota nad 45 °C zničí většinu bakterií. Přidávejte je až na konci vaření.
• Antibiotika - když je berete, zničíte nejen špatné, ale i dobré bakterie. Po léčbě je dobré několik týdnů konzumovat probiotické potraviny, abyste obnovili rovnováhu.
• Příliš mnoho cukru - cukr krmi špatné bakterie. Pokud jíte hodně sladkého, probiotika nemají šanci se upevnit ve střevech.

Kolik a jak často je třeba jíst?

Není potřeba jíst kilo kváskovaného zelí denně. Stačí malé množství pravidelně.

Navrhovaná dávka: jedna polévková lžíce kváskovaného zelí, 150 ml kefíru nebo jogurtu, nebo malý šálek kombučy denně. Pokud jste začátečník, začněte s polovinou - někteří lidé mají při zvýšeném příjmu probiotik dočasně plynatost nebo lehký průjem. To je normální reakce, když se střevo přizpůsobuje.

Nejlepší čas na konzumaci je ráno na prázdný žaludek nebo před spaním. Tak má bakterie větší šanci přežít kyselé prostředí žaludku.

Proč nejsou doplňky stravy vždy nejlepší volbou?

Doplňky stravy mohou být užitečné, ale mají své limity. Mnoho z nich má nízkou životaschopnost - většina bakterií zemře předtím, než dorazí do střev. Navíc obsahují jen pár kmenů, zatímco přirozené potraviny obsahují desítky. A cena? Některé doplňky stojí 500 Kč za měsíc. Kváskované zelí si můžete vyrobit za 100 Kč a bude vám stačit na dva měsíce.

Probiotika z potravin jsou také doplněna vlákninou, vitamíny a enzymy, které pomáhají bakteriím přežít a fungovat. To v doplňcích není.

Kde v Česku najít tyto potraviny?

V Brně a jiných větších městech najdete kváskované potraviny v bio obchodech, tržnicích nebo u místních výrobců. Hledejte ty, které jsou uložené v chladu - pokud stojí na polici bez chlazení, pravděpodobně byly pasteurizované.

Některé známé české značky, které vyrábějí kvalitní kvašené potraviny: Biopodnik, Střední Morava, Chléb a kvas. Pokud máte příležitost, kupte od lokálních výrobců - často používají tradiční metody a nevystavují produkty vysokým teplotám.

Co dělat, když nemáte čas kvašit?

Nemusíte být závislý na domácí výrobě. Koupit kvalitní kvašené potraviny je možné i v supermarketu - ale musíte vědět, co hledat. Hledejte tyto klíčové výrazy na obalu:

• „Nepasteurizovaný“
• „Obsahuje živé a aktivní kultury“
• „Kvašený přirozeně“
• „Bez konzervantů“
• „Uloženo v chladu“

Vyhněte se potravinám s přidaným cukrem, octem, kyselinou citronovou nebo E-kódovými přísadami. To jsou známky, že se jedná o „zpracovaný“ produkt, ne o pravý probiotikum.

Je to pro každého?

Probiotika jsou bezpečná pro většinu lidí. Ale pokud máte těžkou imunodeficienci, jste na chemoterapii nebo máte SIBO (přebytečný růst bakterií ve střevech), měli byste se poradit s lékařem. Někteří lidé s těmito stavmi mohou reagovat na probiotika zhoršením příznaků.

Pokud jste zdravý člověk a jíte zpracované potraviny, máte stres nebo často berete antibiotika - probiotika z potravin jsou jedna z nejjednodušších a nejlevnějších věcí, které můžete dnes udělat pro své zdraví.