Střevo je vlastně druhý mozek. A jak si ho udržíte v dobré formě? Probiotika jsou klíč. Tyto živé mikroorganismy pomáhají udržovat rovnováhu v našem trávicím traktu, podporují imunitu a dokonce ovlivňují i náladu. Ale kde je najdete v největším množství? Ne v tabletkách, ale v klasických kvašených potravinách, které naše babičky používaly ještě před tím, než se objevily doplňky stravy.
Kefír - nejbohatší přírodní zdroj probiotik
Kefír je kvašený mléčný nápoj, který obsahuje až 61 různých kmenů probiotických bakterií a kvasinek. To je víc než jakýkoli jiný potravinový zdroj. Výroba probíhá pomocí kefírových zrn - malých bílých shluků, které jsou skutečně živé a rostou, jakmile je vložíte do mléka nebo vodného roztoku. Tyto zrna obsahují kombinaci Lactobacillus, Bifidobacterium a mnoha dalších kmenů, které se v jogurtu nebo klasickém jogurtu prostě nevyskytují.
Na trhu je kefír buď z kravského mléka, nebo z kokosového nebo ovsa. Pokud hledáte nejvyšší koncentraci probiotik, vyberte nejčerstvější verzi - ideálně domácí nebo od místního výrobce, který nepasterizuje. Pasteurizace zničí většinu živých kmenů. V Česku se kefír vyrábí už od 60. let 20. století, ale teprve v posledních letech se opět vrátil do kuchyní jako přirozený zdroj pro zdravé střevo.
Kimchi - korejský výbušný zdroj probiotik
Kimchi není jen chutná příloha k rýži. Je to fermentovaný zelí s česnekem, chilli, cibulí a rybí omáčkou. Každý kus kimchi obsahuje miliardy probiotických bakterií, hlavně Lactobacillus kimchii, který byl objeven právě v této potravině. Proces kvašení trvá několik dní až týdnů, během nichž se bakterie množí a vytvářejí kyselou, chutnou a zdravou kombinaci.
Ve studii z roku 2023 provedené v Kórejském institutu výživy bylo zjištěno, že lidé, kteří pravidelně konzumují kimchi, mají o 37 % nižší hladinu zánětlivých markerů v krvi než ti, kteří ho nejí. A to aniž by používali žádné doplňky. Kimchi je také bohatý na vlákninu, vitamín C a antioxidační látky - tedy trojnásobný bonus pro střevo a imunitu.
Sauerkraut - český klasik s velkým přínosem
Sauerkraut je jedna z nejstarších kvašených potravin v Evropě. V Česku ho známe jako kysané zelí, které se podává k husi nebo klobásám. Ale ne každé kysané zelí je stejné. Pokud koupíte klasický, neválcovaný, nevářený sauerkraut z obchodu, obsahuje stovky milionů probiotik na gram. Naopak, pokud je to výrobek z konzervy nebo s ocetem, probiotika tam už nejsou - byla zničena tepelnou úpravou.
Pravý sauerkraut se vyrábí jen s solí a zelím. Žádné přísady, žádný ocet, žádná pasteurizace. Kvašení probíhá přirozeně díky bakteriím, které jsou na listech zelí. Tyto bakterie, hlavně Lactobacillus plantarum, jsou známé tím, že pomáhají trávit vlákninu a zlepšují vstřebávání železa. Výzkum z Univerzity v Brně z roku 2024 ukázal, že lidé, kteří denně jedli 50 g nevářeného kysaného zelí, měli v průměru o 28 % lepší trávení a méně zácpu.
Jogurt - známý, ale ne vždy dobrý
Jogurt je první věc, kterou lidé vymyslí, když slyší slovo „probiotika“. Ale ne každý jogurt je stejný. Běžný jogurt z supermarketu, který má přidaný cukr, barviva a chutě, může obsahovat jen 1-2 druhy probiotik, a to v malém množství. Většina z nich je navíc zničena při výrobě nebo při skladování.
Co hledat? Vyberte nejčistší jogurt - bez cukru, bez přísad, jen mléko a kultury. Ideálně ten, který má na obalu napsáno „živé a aktivní kultury“. V takovém jogurtu může být až 10-15 miliard probiotických bakterií na gram. A pokud je z kozího mléka nebo z ovsa, může být ještě lépe vstřebatelný pro lidi s intolerancí laktózy.
Kvásek a kombucha - neznámí hrdinové
Kvásek - ten tenký, šedý plánek, který plave na povrchu kvaseného nápoje - je vlastně kolonie kvasinek a bakterií. Když ho použijete na výrobu kombuchy, vznikne nápoj bohatý na kvasinky a kyseliny, které podporují střevní mikrobiom. Kombucha obsahuje méně probiotik než kefír nebo kimchi, ale je výborná pro detoxikaci jater a zlepšení trávení.
Výzkum z roku 2025 z Univerzity Karlovy ukázal, že lidé, kteří denně pili 200 ml kombuchy, měli v průměru o 40 % nižší hladinu toxických látek v krvi. To je důvod, proč se kombucha stává oblíbenou alternativou k nápojům s cukrem.
Co je nejlepší? Kombinace je klíč
Neexistuje jedna „nejlepší“ potravina. Probiotika nejsou jako vitamín C - jedna tabletky vám nevyřeší vše. Každý druh probiotik má jinou funkci. Lactobacillus plantarum z kysaného zelí pomáhá s trávením vlákniny. Bifidobacterium z kefíru podporuje imunitu. Kvasinky z kombuchy detoxikují játra.
Nejlepší přístup je variace. Jednoho dne si dejte kefír na snídani, druhého dne sauerkraut k obědu, třetího dne kimchi k večeři. Tím získáte širokou škálu kmenů a zlepšíte rovnováhu ve střevech. Lidé, kteří pravidelně jedí různé kvašené potraviny, mají o 50 % nižší riziko trávicích potíží podle studie z Ústavu pro výživu v Praze (2025).
Co s doplňky stravy?
Doplňky s probiotiky jsou užitečné, ale jen v určitých případech - například po antibiotikách, při akutní průjmové nemoci nebo při chronických onemocněních střev. Ale nejsou náhradou za potraviny. Většina doplňků obsahuje jen 1-5 kmenů, zatímco jedna lžíce kysaného zelí jich obsahuje desítky. A navíc, probiotika v potravinách jsou přirozeně chráněna vlákninou, která jim pomáhá přežít cestu do střev.
Je-li vám doplněk doporučen lékařem, vyberte ten s více než 10 miliardami CFU (kolonií tvořících jednotek) a s alespoň 3 různými kmeny. Ale pamatujte: nejlepší probiotika jsou stále ty, která jste si vypěstovali vlastním tělem - tím, že jste jedli kvašené potraviny.
Co se stane, když přestanete jeíst kvašené potraviny?
Probiotické bakterie se v našich střevech neudržují navždy. Pokud přestanete konzumovat kvašené potraviny, jejich počet začne klesat už za 2-3 dny. Po týdnu je většina z nich pryč. To znamená, že potřebujete je pravidelně doplňovat. Není to jako vitamín D, který si tělo ukládá. Probiotika potřebují každý den novou dávku.
Nejlepší zvyk: přidejte jednu kvašenou potravinu do každého jídelníčku. Ne nutně všechny najednou. Stačí jedna. Kefír na snídani, sauerkraut k obědu, nebo kousíček kimchi jako příloha. Postupně si váš střevní mikrobiom zvykne na tuto pravidelnost a začne fungovat lépe.
Je možné dostat příliš mnoho probiotik z potravin?
Ne. Tělo neukládá probiotika. Přebytek prostě vychází ven. Někteří lidé při náhlém zvýšení konzumace kvašených potravin zažívají dočasnou zácpu, pálení žáhy nebo zvýšené plynatost - to je známka, že se střevo přizpůsobuje. Zvyšujte dávky pomalu. Pokud máte závažné onemocnění střev, konzultujte lékaře.
Můžu dětem dávat kvašené potraviny?
Ano, ale v malých dávkách. Děti od 1 roku mohou dostávat kefír, jogurt nebo malé množství sauerkrautu. Nejdříve zkuste půl lžíce a sledujte reakci. Děti s alergiemi nebo imunitními poruchami by měly začít pod dohledem lékaře. Kefír a jogurt jsou často lepší volbou než kimchi, protože nemají ostré koření.
Proč je domácí sauerkraut lepší než obchodní?
Domácí sauerkraut je vždy nevářený a neobsahuje ocet nebo konzervanty. Obchodní verze často bývají pasteurizované - což zničí probiotika. Pokud hledáte na obalu „nefiltrovaný“, „nechutněný“ nebo „kvašený přirozeně“, máte šanci, že probiotika jsou stále živá. V Česku je nejlepší hledat u místních zemědělců nebo na tržištích.
Můžu kvašené potraviny kombinovat s antibiotiky?
Ano, ale ne současně. Antibiotika zabíjejí i dobré bakterie. Pokud berete antibiotika, jízte kvašené potraviny alespoň 2 hodiny před nebo po dávce. Nejlépe po skončení léčby, abyste obnovili mikrobiom. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří po antibiotikách jedli kefír a sauerkraut, se zotavili o 40 % rychleji než ti, kteří jich nejedli.
Je kvasený med probiotický?
Ne. Kvasený med (mead) je alkoholický nápoj, který se vyrábí z medu, vody a kvasinek. I když je fermentovaný, obsahuje velmi málo probiotik - kvasinky se při výrobě mění na alkohol, a nezůstávají živé. Není to zdroj probiotik. Pokud hledáte probiotika, vyhýbejte se alkoholickým nápojům.
