Probiotika už nejsou jen pro lidi s trávicími potížemi. Každý den se dozvídáme více o tom, jak důležitá je střevní mikroflóra pro celkové zdraví - od imunity až po náladu a spánek. Ale kdy je skutečně nejlepší je brát? Ráno na prázdný žaludek? Nebo večer před spaním? Mnoho lidí si to klade, ale málo kdo dostane jasnou odpověď.
Proč vůbec brát probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při příjmu v dostatečném množství přinášejí zdravotní přínos. Nejčastější typy jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie pomáhají udržovat rovnováhu ve střevech, podporují imunitní systém, zlepšují strávení a mohou snižovat průjem, zácpu nebo nadutí. Některé studie ukazují, že určité kmeny laktobacilů mohou pomoci i při alergiích, zánětech kůže nebo dokonce při lehké deprese.
Proč je ale důležité, kdy je vezmete? Protože žaludek je plný kyseliny - a ta může tyto živé bakterie zničit, pokud je nevezmete v pravý čas.
Ráno nebo večer? Co říkají vědci
Podle výzkumů z Journal of Clinical Gastroenterology a European Journal of Clinical Nutrition je nejúčinnější doba pro příjem probiotik ráno, 30 minut před snídaní. Proč? Protože když jste na prázdný žaludek, hladina žaludeční kyseliny je nejnižší. To znamená, že větší množství laktobacilů přežije cestu skrz žaludek a dorazí do střev živé a aktivní.
Večer je také možná volba, ale jen pokud jste večeřeli alespoň 2-3 hodiny předtím. Pokud vezmete probiotika hned po večeři, kyselina je stále vysoká - a bakterie se z velké části zničí. Pokud jste ale večer na prázdný žaludek (např. jste nejedli po 18:00), může to být stejně dobré jako ráno.
Co se stane, když je vezmete špatně?
Pokud vezmete probiotika hned po jídle, zvláště pokud jste jedli něco mastného nebo kyselého, může se stát, že jen 1-5 % bakterií přežije. To znamená, že platíte za doplněk, který vám vlastně nepracuje. Někteří lidé si pak myslí, že probiotika „nepomáhají“, ale ve skutečnosti jen nevědí, kdy je brát.
Nejčastější chyba? Brát je hned po snídaní, když už je žaludek plný kyseliny a jídla. Nebo je brát večer hned po večeři, když se žaludek ještě „pracuje“.
Které probiotika fungují nejlépe?
Není všechny probiotika stejné. Některé kmeny laktobacilů, jako například Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus NCFM nebo Lactobacillus plantarum 299v, mají vyšší odolnost vůči kyselině. Tyto kmeny jsou často označeny jako „acid-resistant“ nebo „enteric-coated“ - tedy mají ochranný plášť, který je chrání před žaludeční kyselinou.
Tyto formy můžete brát i po jídle, protože jejich ochranný plášť je navržen tak, aby se roztvořil až ve střevech. Pokud ale máte běžný doplněk bez ochranného pláště, pak je nejbezpečnější brát ho ráno na prázdný žaludek.
Co s probiotiky, když berete antibiotika?
Antibiotika ničí nejen škodlivé bakterie, ale i ty užitečné. Pokud je berete, je důležité probiotika užívat alespoň 2 hodiny po antibiotiku. Pokud je vezmete současně, antibiotikum je zničí. Doporučuje se je brát večer, 2 hodiny po poslední dávce antibiotika - a ráno znovu 30 minut před snídaní. Tímto způsobem podporujete obnovu střevní mikroflóry, aniž byste ji znovu ničili.
Je lepší brát probiotika s jídlem nebo bez?
Bez jídla. Přesněji řečeno: 30 minut před jídlem. Jídlo, i když je lehké, zvyšuje pH žaludku a zpomaluje průchod. To může vést k tomu, že bakterie zůstanou déle v kyselém prostředí a zemřou.
Na druhou stranu - některé probiotika se doporučují s jídlem, pokud obsahují tuky, které pomáhají jejich absorpci. To platí hlavně pro probiotika ve formě kaplí nebo mastných roztoků. Ale většina tabletek a kapslí se doporučuje na prázdný žaludek.
Pokud nejste si jistí, podívejte se na balení. Výrobci často uvádějí: „Vezměte 30 minut před jídlem“ nebo „před spaním“. To je vaše nejlepší rada.
Co dělat, když si zapomenete?
Nevadí. Pokud jste zapomněli ráno, neberete je večer hned po večeři. Čekáte až na další den. Neberete je dvakrát, abyste „dohnali“ dávku. Příliš mnoho probiotik nezpůsobí otravu, ale může způsobit nadutí nebo plynatost - zvláště pokud jste začínající.
Nejlepší je si je dát na paměť. Například: „Každý den, hned po očistění zubů a před snídaní.“ To je jednoduché a spojené s rutinou, kterou už máte.
Je dobré je brát denně?
Ano. Probiotika nejsou jako vitamín C, který si tělo ukládá. Tyto bakterie se nezadržují dlouho ve střevech. Pokud přestanete je brát, jejich počet se za několik dní vrátí na původní úroveň. Pokud chcete udržet výhody - například lepší trávení nebo zpevněnou imunitu - je třeba je užívat pravidelně, každý den.
Někteří lidé je berou po dobu 3-6 týdnů, pak přestanou. To není špatné, ale neznamená to, že budou mít trvalý efekt. Pokud máte chronické problémy - například střevní dysbiózu - je lepší je brát déle, někdy i měsíce nebo roky, podle doporučení lékaře.
Je lepší probiotika nebo kvašené potraviny?
Kvašené potraviny jako kefír, jogurt, kimchi nebo kvasné zelí obsahují přirozené probiotika. Ale jejich koncentrace je nízká a nejsou standardizované. Můžete jíst dva hrnky jogurtu a stále nezískat dostatečný počet živých bakterií, které by měly významný účinek.
Doplňky stravy obsahují miliony nebo miliardy CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku. To je výrazně více než v kvašených potravinách. Pokud chcete skutečně ovlivnit střevní mikroflóru, doplněk je spolehlivější volbou. Kvašené potraviny jsou ale skvělá doplnění - ne výměna.
Kdy se objeví účinek?
Někteří lidé cítí změnu za 2-3 dny - například méně nadutí nebo lepší stolici. Ale u většiny lidí trvá 2-4 týdny, než se střevní mikroflóra úplně přestaví. Pokud po 4 týdnech nic nepociťujete, možná je ten konkrétní kmen nebo typ probiotika pro vás nevhodný. Zkuste jiný s jinými kmeny laktobacilů.
Je bezpečné je brát po delší dobu?
Ano. Většina studií ukazuje, že dlouhodobé užívání probiotik je bezpečné u zdravých lidí. Některé osoby mohou mít na začátku mírné nadutí nebo plynatost, ale to obvykle zmizí po několika dnech. Pokud máte vážnou nemoc nebo oslabenou imunitu, konzultujte s lékařem - ale to platí pro všechny doplňky stravy.
Co se stane, když je necháte v teple?
Probiotika jsou živé organismy. Pokud je necháte v autě na slunci, na kuchyňském okně nebo v horké koupelně, mohou zemřít. Ukládejte je v chladu - ne v lednici, ale v suchém, chladném místě. Některé typy vyžadují chlazení - to je vždy uvedeno na obalu.
Pokud si nejste jistí, zda jsou ještě živé - zkuste je vypít. Pokud mají kyselou chuť, jsou v pořádku. Pokud jsou bez chuti nebo „mrtvé“, nebudou účinné.
