BCAA jsou jedny z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi tělesně aktivními lidmi. Ale kdy je skutečně má smysl brát? Ne každý čas je stejně účinný. Pokud je bereš jen proto, že to někdo dělá, nebo proto, že je v reklamě, pravděpodobně nevidíš žádný výsledek. A to přesto, že BCAA mohou pomoci s obnovou svalů, snížením únavy a udržením svalové hmoty - ale jen pokud je vezmeš ve správný okamžik.
Co vlastně BCAA jsou?
BCAA je zkratka pro branched-chain amino acids, tedy větvené aminokyseliny. Tyto tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin - tvoří přibližně 35 % svalové hmoty. Tělo je nedokáže vyrobit samo, proto je musíme dostávat z jídla nebo doplňků.
Leucin je ten, který hraje hlavní roli - aktivuje proces, kdy se svaly začínají stavět. I když jich dostaneš z masa, vajec nebo mléčných výrobků, doplňky BCAA mají jednu výhodu: jsou rychle vstřebatelné a nevyžadují trávení. To je důležité při tréninku, kdy tělo potřebuje rychlou dodávku.
BCAA před tréninkem - proč to dává smysl
Před tréninkem jsou BCAA nejlepší, pokud trénuješ na prázdný žaludek nebo jsi v kalorickém deficitu. Pokud jsi například ráno na prázdný žaludek a chceš trénovat, tělo může začít rozkládat svalovou hmotu jako zdroj energie. BCAA před tréninkem zabraňují tomu, aby se to stalo.
Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázaly, že lidé, kteří brali BCAA před odpočinkem, měli nižší hladinu kreatinové kinázy - ukazatele poškození svalů. To znamená, že se po tréninku necítíš tak bolestivě.
Nejlepší čas: 15-30 minut před začátkem cvičení. Dávej 5-10 gramů, obvykle v podobě prášku rozpuštěného ve vodě. Pokud trénuješ v horku nebo máš dlouhý trénink (více než 90 minut), můžeš přidat i elektrolyty.
BCAA během tréninku - kdy je to užitečné
Pokud trénuješ déle než 90 minut, například běh, cyklistiku nebo dlouhý silový trénink, můžeš si BCAA vzít i během něj. Tělo během dlouhého výkonu spotřebovává aminokyseliny jako palivo. Když je doplňuješ, snižuješ riziko únavy a udržuješ mentální ostré.
Nejčastější chyba: lidé si je berou během tréninku, když trvá jen 45 minut. To je zbytečné. Pokud trénuješ kratší dobu a jíš dostatek bílkovin v průběhu dne, BCAA během tréninku nepřinesou žádnou výhodu.
Praktický tip: Pokud trénuješ v noci nebo po dlouhém dnu a nemáš chuť jíst, můžeš si připravit malý nápoj s BCAA a trochu glukózy - to ti pomůže udržet energii a neztrácet svaly.
BCAA po tréninku - opravdu potřebuješ?
Možná jsi slyšel, že BCAA po tréninku jsou nezbytné. Ale to není úplně pravda. Pokud jsi během dne dostal dostatek bílkovin (1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti), pak BCAA po tréninku nejsou nutné. Tělo má všechno, co potřebuje k obnově.
Co je důležitější než BCAA po tréninku? Celková bílkovinná dávka během dne. Pokud si po tréninku vezmeš kvalitní zdroj bílkovin - například jogurt, vaječné bílky nebo proteinový koktejl - dostaneš všechny aminokyseliny, včetně BCAA, a navíc ty ostatní, které tělo potřebuje.
Chyba, kterou dělá mnoho lidí: berou BCAA po tréninku a pak si nevzali žádnou bílkovinu celý den. To je jako kupovat jen kola pro auto a nečekat, že pojede. BCAA jsou jen část celku.
Kdy BCAA nepomůžou - a kdy je raději vynechat
BCAA nejsou zázračným prostředkem. Pokud nejíš dostatek bílkovin, nejíš celkově dostatek kalorií nebo spíš máš špatný spánek, BCAA ti neudělají zázrak.
Neber je, pokud:
- Jíš dostatek kvalitních bílkovin (vaječné bílky, maso, ryby, tofu, mléčné výrobky) v průběhu dne
- Trénuješ jen 30-60 minut a nejsi v kalorickém deficitu
- Už máš výbornou výživu a jen chceš „doplnit“ něco jen proto, že to je v móde
Na druhou stranu, BCAA mají smysl, pokud:
- Trénuješ ranně na prázdný žaludek
- Trénuješ déle než 90 minut
- Jsi v dietě s nízkým obsahem bílkovin
- Chceš snížit svalovou bolest po intenzivním tréninku
BCAA vs. proteinový prášek - co vybrat?
Mnoho lidí si koupí BCAA, protože si myslí, že jsou „lepší“ než protein. To není pravda. Proteinový prášek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, včetně BCAA. Je to kompletní zdroj.
BCAA jsou rychlejší - ale to platí jen pokud nejíš nic jiného. Pokud si vezmeš proteinový koktejl po tréninku, BCAA v něm jsou přítomny, a navíc tam máš i lysin, methionin, treonin - všechny důležité pro regeneraci.
Tabulka porovnání:
| Vlastnost | BCAA | Proteinový prášek |
|---|---|---|
| Obsah BCAA | 100 % | 20-25 % |
| Rychlost vstřebání | Velmi rychlá | Střední |
| Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny | Ne | Ano |
| Nejlepší čas | Před a během tréninku | Po tréninku, jako hlavní zdroj bílkovin |
| Cena za gram bílkoviny | Vyšší | Nižší |
Pokud máš možnost vybrat, vezmi proteinový prášek. Je levnější, účinnější a komplexnější. BCAA má smysl jen jako doplněk - ne jako náhrada.
Co když jsem zelenáč? Potřebuju BCAA?
Nikdy. Pokud jsi začátečník a trénuješ jen 2-3x týdně, BCAA ti nebudou potřeba. Důležitější je jíst dostatek masa, vajec, mléka nebo bobulí. Tělo se při začátku tréninku přizpůsobuje rychle - a k tomu potřebuje jen správnou výživu, ne doplňky.
Studie z roku 2023 v Medicine & Science in Sports & Exercise ukázaly, že začátečníci, kteří nebrali žádné doplňky, ale jeli dostatek bílkovin, získali stejně velký přírůstek svalové hmoty jako ti, kteří brali BCAA.
Začni s jídelníčkem. Až začneš trénovat intenzivněji, až budeš mít jasný plán, až budeš potřebovat více než 2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti - teprve tehdy se zamysli nad BCAA.
Nejčastější chyby při užívání BCAA
- Vzít je jen proto, že je „všechno to dělá“ - bez konkrétního důvodu
- Věřit, že BCAA zrychlí hubnutí - nejsou tukovým spalovačem
- Vzít je po tréninku, když už jsi snědl proteinový koktejl
- Přehánět dávky - 15-20 gramů denně je dost, více je jen peníze na větr
- Brát je bez vody - může způsobit nevolnost nebo zácpu
Nejlepší přístup: vezmi BCAA jen když máš důvod. Jinak - jedíš správně, spíš dobře, trénuješ pravidelně. To je ten pravý základ.
Můžu si BCAA vzít i v den odpočinku?
Ano, ale jen pokud jsi v kalorickém deficitu nebo máš nízký příjem bílkovin. Pokud jíš dostatek jídla a nejdeš na trénink, BCAA ti nebudou potřeba. Tělo je nepotřebuje k regeneraci, pokud má všechny ostatní aminokyseliny.
Jsou BCAA bezpečné pro ženy?
Ano. BCAA neovlivňují hormony. Jsou bezpečné pro ženy, muže i dospívající, pokud se řídíš doporučenými dávkami. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, konzultuj u lékaře, ale obecně nejsou nebezpečné.
Můžu BCAA míchat s jinými doplňky, jako je kreatin nebo kofein?
Ano. BCAA se dobře kombinují s kreatinem nebo kofeinem. Mnoho lidí si připravuje před tréninkem nápoj s BCAA, kofeinem a elektrolyty - to je ideální pro dlouhé nebo intenzivní tréninky. Jen se vyhýbej směsím s příliš mnoha přísadami, které neznáš.
Mám si koupit BCAA s glukózou nebo bez?
Pokud trénuješ déle než 90 minut nebo jsi v kalorickém deficitu, BCAA s malým množstvím glukózy (5-10 g) mohou pomoci udržet energii. Pokud trénuješ kratší dobu nebo chceš hubnout, vyber verzi bez cukru. Glukóza přidává kalorie - a pokud je nepotřebuješ, nemá smysl je brát.
Můžu BCAA brát na prázdno, i když mám problém se žaludkem?
Pokud máš citlivý žaludek, BCAA můžeš brát s malým množstvím vody, ale ne na plný žaludek. Někteří lidé mají problém s nevolností, když je berou na prázdný žaludek. V takovém případě si je vezmi s malým kouskem banánu nebo s lžičkou ovesných vloček - to pomůže snížit nevolnost a přesto ti dodá rychlé aminokyseliny.
Co dělat dál?
Nech BCAA tam, kde mají smysl - před a během dlouhého tréninku. Nebrat je jen proto, že je někdo má. Nezaměňuj je za zázračný prostředek. Nejlepší doplněk je správná výživa. Pokud jíš dostatek bílkovin, máš dost spánku a trénuješ pravidelně, BCAA ti nebudou potřeba. A když je budeš potřebovat, budeš vědět, proč - a kdy je brát.
