Kolik laktobacilů denně potřebujete pro zdravé střevo a imunitu?

Chcete mít lepší trávení, méně zácp, nebo jednoduše silnější imunitu? Pravděpodobně jste už slyšeli o laktobacilech. Ale kolik jich vlastně potřebujete denně, aby to mělo nějaký účinek? Nejde jen o to, že něco sníte - důležitá je dávka, druh a to, jak dlouho to užíváte.

Co jsou vlastně laktobacily?

Laktobacily jsou bakterie, které přirozeně žijí ve vašem těle - hlavně ve střevech, ale také v ústech, pochvě a na kůži. Patří mezi probiotika, tedy „užitečné“ mikroorganismy, které pomáhají udržovat rovnováhu ve vaší střevní mikroflóře. Když máte dostatek laktobacilů, blokují růst škodlivých bakterií, pomáhají při trávení mléčných cukrů a podporují výrobu vitamínů jako B12 a K.

Necháte-li je chybět, může to vést k zácpě, plynatosti, slabší imunitě, dokonce i k zvýšené citlivosti na alergie. A to i když jíte zdravě - protože moderní životní styl, antibiotika, stres nebo cukr v potravinách tyto bakterie zničí.

Kolik laktobacilů denně je dostatek?

Není jednoduché říct „přesně 10 miliard“ - protože to závisí na tom, co chcete dosáhnout. Ale věda má jasné směrnice.

Pro obecnou podporu střevního zdraví a imunity stačí 1 miliarda až 10 miliard CFU (kolonie tvořících jednotek) denně. To je množství, které najdete ve většině běžných probiotických doplňků stravy nebo v kvalitním kvasnicovém jogurtu.

Pokud máte konkrétní problém - třeba po antibiotikách, časté průjmy nebo IBS (iritabilní střevní syndrom) - potřebujete větší dávku. Výzkumy ukazují, že v těchto případech fungují dávky od 10 miliard až 50 miliard CFU denně. Některé studie u lidí s chronickou zácpou ukázaly výraznou zlepšení už po 4 týdnech při denní dávce 30 miliard CFU.

Nezapomeňte: ne každá laktobacilová kultura je stejná. Například Lactobacillus rhamnosus GG je jedna z nejvíce prokázaných šťáv, která pomáhá při průjmech u dětí. Lactobacillus acidophilus je častější v jogurtech a podporuje trávení laktózy. Pro ženy je důležitý Lactobacillus crispatus - podporuje zdravou pochvu.

Je více vždy lepší?

Není. Když užíváte 100 miliard CFU denně, neznamená to, že budete dvakrát zdravější. Většina těchto bakterií prostě projde tělem a vylučuje se. Příliš vysoké dávky mohou způsobit plynatost, zácpu nebo dokonce zvýšenou citlivost u lidí s SIBO (přílišným růstem bakterií ve střevě).

Je lepší začít pomalu. Pokud jste probiotika ještě nikdy nepoužívali, začněte s 1-5 miliardami CFU denně a zvyšujte dávku postupně. Tělo se musí přizpůsobit. Mnoho lidí si stěžuje na „probiotický účinek“ - plynatost, zvýšené trávení - a přestane je užívat. To je škoda, protože to obvykle projde za 3-7 dní.

Kde najít laktobacily?

Nemusíte kupovat doplňky. Mnoho potravin je přirozeným zdrojem.

• Kvasnicový jogurt - hledejte ty, které mají na etiketě „živé a aktivní kultury“ - nejen „obsahuje kultury“. V 150 g jogurtu může být 1-5 miliard CFU.
• Kvašené zeleniny - kysané zelí, kimchi, kvasené okurky (ne pasteurizované!). Ty obsahují různé druhy laktobacilů, včetně těch, které nejsou ve výrobních doplňcích.
• Kvasené nápoje - kefir (mléčný nebo vodný), kombucha. Kefir má obvykle 30-50 různých kultur, včetně několika druhů laktobacilů.
• Přírodní sýry - například gouda, cheddar, mozzarella - pokud nejsou příliš zpracované. Většina sýrů má nízkou dávku, ale stále přispívá.

Pokud používáte doplňky, hledejte ty, které uvádějí přesný počet CFU na konci trvanlivosti - ne jen na výrobku. Mnoho výrobců uvádí počet při výrobě, ale po 3 měsících už jich je jen polovina.

Kdy je nejlepší laktobacily užívat?

Nejlepší je je brát před jídlem, nejlépe ráno na prázdný žaludek. Proč? Protože žaludeční kyselina je v tu dobu nejnižší - a tedy má šanci, že laktobacily přežijí cestu do střev.

Pokud berete antibiotika, užívejte probiotika alespoň 2 hodiny po nich. Antibiotika zabíjejí i užitečné bakterie - a pokud je vezmete současně, probiotika budou zničena.

Pokud máte problémy se střevy, může být užitečné užívat je každý den po dobu 4-8 týdnů. Po tomto období můžete přejít na udržovací dávku - třeba 3-4 dny týdně.

Pro koho to nemusí být vhodné?

Pro většinu lidí jsou laktobacily bezpečné. Ale existují výjimky.

• Lidé s imunitním selháním - například po transplantaci nebo při chemoterapii - by měli probiotika užívat jen pod dohledem lékaře.
• Pacienti s SIBO - příliš mnoho bakterií ve střevech může zhoršit příznaky.
• Osoby s alergií na mléko - některé doplňky obsahují mléčné proteiny jako nosič. Hledejte bezmléčné verze.
• Děti do 1 roku - nežádoucí efekty jsou vzácné, ale doporučuje se konzultace s pediatrem.

Co dělat, když to nepomůže?

Užíváte probiotika 6 týdnů a nic se nezměnilo? Možná nejde o laktobacily. Možná potřebujete jiný druh probiotika - třeba Bifidobacterium, který se lépe přizpůsobuje tlustému střevu. Nebo možná máte problém s prebiotiky - tedy potravinami, které „krmí“ užitečné bakterie.

Prebiotika najdete v česneku, cibuli, banánech, celozrnných výrobcích, celeru a jablečné šťávě. Bez nich laktobacily nemají co jíst - a rychle zanikají.

Nebo je možné, že máte příliš mnoho škodlivých bakterií - a probiotika nejsou dostatečně silná, aby je vytloukla. V takovém případě může být potřeba klasická léčba nebo test střevní mikroflóry.

Co si pamatovat?

• Pro základní podporu střev a imunity: 1-10 miliard CFU denně.
• Pro problémy jako průjmy, zácpa nebo po antibiotikách: 10-50 miliard CFU denně.
• Nejlepší čas: ráno na prázdný žaludek.
• Přírodní zdroje jsou stejně důležité jako doplňky - kvasené potraviny jsou levné a účinné.
• Bez prebiotik se probiotika neudrží - potřebujete obě.
• Nejde o „jednorázovou“ léčbu - musíte to užívat pravidelně, ne jen když se necítíte dobře.

Střevo je váš druhý mozek. A laktobacily jsou jeho největší pracovníci. Když jim dáte dostatek, budete si toho víc všimnout - nejen ve vašem břiše, ale i ve vaší energii, náladě a odolnosti proti nemocem.