Kloubní chrupavka se nevrací sama. Když se poškodí, tělo ji neumí obnovit tak rychle, jako například kůži nebo svaly. To znamená, že každý krok, který děláte, aby jste chránili klouby, má větší význam než si lidé obvykle myslí. Pokud už máte bolesti v koleních, kyčlích nebo rukou, neznamená to, že je pozdě. Ale způsob, jakým přistupujete k obnově, musí být jiný než jen „počkat a přečkat“.
Co vlastně je kloubní chrupavka?
Kloubní chrupavka je pružný, bílý tkáňový materiál, který pokrývá koncové části kostí v kloubech. Slouží jako tlumič nárazů a umožňuje kloubům klouzat bez tření. Neobsahuje žádné cévy, nervy ani lymfatické cévy - což znamená, že se obnovuje velmi pomalu. Když se poškodí, tělo nemá přirozený mechanismus, jak ji rychle nahradit.
Na rozdíl od svalů, které se obnovují za několik dní, chrupavka potřebuje měsíce nebo dokonce roky, aby se „vyléčila“ - a to jen v případě, že podporujete proces správnou výživou a pohybem. Většina lidí si myslí, že „klouby se zhoršují s věkem“. To je pravda, ale ne proto, že „to je přirozené“. Je to proto, že už dříve přestali dbát na to, co chrupavce potřebuje.
Proč se chrupavka poškozuje?
Nejčastější příčiny poškození kloubní chrupavky nejsou příliš komplikované:
- Přílišné zatěžování - těžké zvedání, opakované skoky, dlouhé chůze po tvrdých površích
- Malý pohyb - sedění po celý den, nedostatek pohybu, který stimuluje výživu chrupavky
- Chronický zánět - způsobený špatnou výživou, tukovými zásobami nebo autoimunitními reakcemi
- Stárnutí - přirozený pokles tvorby kolagenu a proteoglykanů, které jsou základem chrupavky
- Špatná biomechanika - například zkrácené svaly, špatná poloha těla, přetížené koleno z důvodu špatného postavení nohy
Největší chyba? Lidé čekají, až začnou bolet, a teprve pak začnou dělat něco. Ale chrupavka se nezničí za jednu noc. Zničí se během let - a stejně tak se může obnovit, ale jen pokud začnete dřív.
Kolagen - opravdu pomáhá?
Kolagen typu II je hlavní stavební prvek kloubní chrupavky. Tento typ kolagenu tvoří až 90 % sušiny chrupavky a zajišťuje její pružnost a odolnost.
Je pravda, že když jste vypili kolagenový doplněk, neznamená to, že se přímo „přemění“ na vaši chrupavku. Ale tělo ho rozloží na aminokyseliny - a ty pak použije na výrobu nové tkáně. Více než 20 studií, včetně těch z Journal of Orthopaedic Research a Nutrients, ukázalo, že pravidelné užívání hydrolyzovaného kolagenu typu II (10 g denně) může snížit bolest v kloubech o 30-50 % během 3-6 měsíců.
Není to „magie“. Je to výživa. Kolagen je jako beton pro stavbu. Pokud nemáte dostatek betonu, nebudete moci postavit nic nového. A kloubní chrupavka je přesně to - stavba, která potřebuje pravidelnou dodávku materiálů.
Jaký kolagen vybrat?
Ne každý kolagen je stejný. Tady je, co hledat:
- Kolagen typu II - nejlepší pro klouby. Vyhýbejte se „směsným“ kolagenům, které obsahují jen typ I a III (ty jsou pro kůži a vlasy).
- Hydrolyzovaný kolagen - rozložený na menší peptidy, které tělo lépe vstřebá. Bez toho je účinek minimální.
- Bez přísad - žádné cukry, barviva, konzervanty. Čistý produkt je důležitý, pokud chcete minimalizovat zánět.
- Zdroj - vybírejte kolagen z kura (zvěřina) nebo ryb. Výroba z hovězího masa může obsahovat větší riziko znečištění.
Nejčastější chyba? Lidé si koupí levný kolagen z obchodu, který má 5 g na dávku a je typu I. To je jako chtít opravit krychličku z kousků papíru. Nepomůže.
Co ještě podporuje obnovu chrupavky?
Kolagen je důležitý, ale není jediným klíčem. Tělo potřebuje celý systém:
- Glukosamin a kondroitin - tyto látky jsou přirozené součásti chrupavky. Studie ukazují, že kombinace 1500 mg glukosaminu a 1200 mg kondroitinu denně může zpomalit ztrátu chrupavky u lidí s osteoartrózou.
- Omega-3 mastné kyseliny - z rybího oleje. Snižují zánět, který ničí chrupavku. Doporučená dávka: 1000-2000 mg EPA a DHA denně.
- Vitamin C - potřebný k tvorbě kolagenu. Bez něj se kolagen nedokáže spojit. Dostatek máte, pokud jíte citróny, papriku, brokolici. Chondroitin sulfát - pomáhá udržovat vodu v chrupavce, což zajišťuje její pružnost.
- Mangan - stopový prvek, který podporuje syntézu proteoglykanů. Najdete ho v oříškách, celozrnných výrobcích a černém čaji.
Některé doplňky kombinují všechny tyto látky v jedné tablece. To je pohodlné, ale ověřte dávky. Často je v nich příliš málo aktivních složek, aby měly význam.
Pohyb - největší lék, který nikdo nechce slyšet
Největší mýlka? „Když mi bolí klouby, neměl bych se hýbat.“ To je přesně opak pravdy.
Kloubní chrupavka se živí pohybem. Když se pohybujete, tělo vytlačuje tekutinu do chrupavky a z ní vytlačuje odpadní látky. Je to jako čerpání čerstvé vody do nádrže. Pokud se nehybáte, chrupavka „zakáže“ a začne se rozpadat.
Co dělat?
- Plavání - bez zatížení, ale plně stimuluje klouby
- Jízda na kole - jemný pohyb, který nezatěžuje koleně
- Chůze na rovině - 30 minut denně, ideálně po 15 minutách sedění
- Yoga nebo tai chi - zlepšují pohyblivost a stabilizují klouby
Nejdůležitější: neběhejte, neskákejte, nezvedejte těžké váhy. Tyto aktivity zvyšují tlak na chrupavku a mohou způsobit další poškození. Cíl není „vydržet“, ale „pohybovat se bez bolesti“.
Co se zhoršuje?
Existují věci, které zrychlují poškozování chrupavky - a většina lidí je nechává v životě:
- Špatná výživa - cukry, zpracované potraviny, rafinované oleje (např. slunečnicový) zvyšují zánět
- Přílišný příjem bílkovin z masa - zvyšuje kyselost těla, což může vést k rozkladu kolagenu
- Stres - vyšší úroveň kortizolu způsobuje, že tělo přestává obnovovat tkáně
- Špatný spánek - během hlubokého spánku se tělo regeneruje. Pokud spíte méně než 7 hodin, obnova chrupavky se zpomalí.
- Dehydratace - chrupavka je z 80 % tvořena vodou. Pokud piješ málo, stává se křehkou.
Nechte tyto věci stranou. Ne musíte být dokonalý, ale musíte vědět, co vás zdržuje.
Kdy začít a jak dlouho to trvá?
Nejlepší čas na začátek? Dnes.
Neexistuje „ideální“ věk, kdy byste měli začít. Pokud jste 25 a máte bolesti v koleních po sportu - začněte teď. Pokud jste 65 a máte osteoartrózu - začněte teď. Obnova není otázka „můžu“ - je to otázka „kolik jste ochotni dělat“.
Obnovu nevidíte za 2 týdny. Ale za 3 měsíce už začnete cítit:
- Méně bolesti při chůzi
- Lehčí vstávání z postele
- Možnost chodit delší vzdálenosti bez únavy
- Menší otok v kloubech
Největší úspěch? Lidé, kteří začali před 1 rokem, už neberou léky na bolest. Ne proto, že se „vyléčili“. Ale protože přestali ničit své klouby a začali je podporovat.
Co nepomůže?
Nezapomeňte na to, co nefunguje:
- Prášky z kostí - neobsahují dostatek aktivních látek
- „Zázračné“ krémy na klouby - nepronikají do chrupavky, jen působí na kůži
- Velké dávky vitamínů - více než 1000 mg C denně nepřináší větší efekt
- Chirurgie jako první volba - pokud ještě není chrupavka zcela zničená, je příliš brzy
Největší klamství? „Kolagen je jen pro starší lidi.“ To není pravda. Kolagen je pro každého, kdo chce, aby jeho klouby fungovaly ještě za 10 let.
Může se kloubní chrupavka úplně obnovit?
Ne, úplná obnova poškozené chrupavky není možná. Tělo nemá schopnost vytvářet novou chrupavku z nuly. Ale můžete zastavit její další rozpad a významně zlepšit její funkci. Mnoho lidí s mírnou až středně těžkou osteoartrózou dosáhne takového zlepšení, že už nebolestí nebojí.
Je lepší kolagen z ryb nebo z kuřete?
Kolagen z ryb je často čistší a obsahuje více omega-3 mastných kyselin, které snižují zánět. Kolagen z kuřete je také dobrý, ale může obsahovat více znečišťujících látek, pokud není z organických zdrojů. Obě jsou efektivní, ale rybí kolagen má drobnou výhodu díky přírodnímu obsahu anti-zánětlivých látek.
Můžu užívat kolagen, když mám cukrovku?
Ano, kolagen samotný nemá vliv na hladinu cukru. Ale pozor na doplňky, které obsahují cukr nebo sladidla. Vždy si přečtěte složení. Čistý hydrolyzovaný kolagen typu II je bezpečný i pro diabetiky.
Je nutné užívat kolagen celý život?
Není nutné, ale doporučuje se. Kolagen se přirozeně snižuje s věkem. Pokud přestanete užívat, tělo se vrátí ke starému stavu - a to může znamenat návrat bolestí. Mnoho lidí volí „užívat 3 měsíce, pak pauza 1 měsíc“ - to je rozumný přístup. Ale pokud máte vysoké zatížení kloubů (např. sport, těžká práce), užívání je lepší neustále.
Co dělat, když kolagen nepomůže?
Pokud po 6 měsících pravidelného užívání kolagenu, glukosaminu, omega-3 a pohybu nevidíte žádnou změnu, je čas navštívit lékaře. Může jít o jiný problém - například zánět kloubu (artritida), špatná biomechanika nebo problém s nervy. Lékař může doporučit rentgen, MRI nebo fyzioterapii. Kolagen není lék na všechno, ale je nejlepší základ pro obnovu.
Obnova kloubní chrupavky není rychlá. Ale je jednoduchá. Nejde o „nějaký zázračný přípravek“. Jde o to, co denně děláte. Kolagen. Pohyb. Výživa. Odpočinek. Všechny tyto věci spolu fungují. A když je spojíte, klouby vás nebudou zklamat.
