Stále se cítíte unavení, i když spíte osm hodin? Nehty se vám lámou jako suché větve? Kůže je sušší než v zimě, i když používáte krém? Tyto příznaky nejsou jen náhoda. Často jsou signálem, že v těle máte málo vitaminů. A nejde jen o chybějící B12 nebo D - chybí vám celá řada mikroživin, které vaše tělo potřebuje každý den.
Nehty se lámou? To není jen o kvalitě laků
Když se vám nehty lámou, štěpí nebo se zhrubují, většina lidí si myslí, že je to kvůli častému kreslení nebo špatnému laku. Ale často je to způsobeno nedostatkem biotinu (vitamín B7), zinku nebo železa. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukazují, že 38 % žen s křehkými nehty mělo nižší hladinu biotinu než normální populace. Biotin podporuje tvorbu kératinu - hlavního bílkovinného složky nehtů, vlasů a kůže. Když ho chybí, nehty přestanou být pevné a začnou se štěpit od kraje.
Nedostatek železa se projevuje i jinak: nehty se mohou zkroutit do tvaru lžíce - to se nazývá koilonychie. Je to klasický příznak anémie. Nejde jen o únava - to je vážný signál, že krev nemá dostatek kyslíku. Pokud si všimnete, že vaše nehty vypadají jako lžíce, nečekáte na to, až se to samo vyřeší.
Suchá kůže a trhliny v koutcích úst - to není jen zima
Když se vám kůže v koutcích úst štěpí, i když používáte balsám, a kůže na rukou je zčervenalá a šupinatá, může to být nedostatek vitamínu B2 (riboflavinu), B3 (nikotinamidu) nebo vitamínu A. Tyto vitamíny jsou klíčové pro obnovu pokožky. Riboflavin pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii a zároveň chrání kůži před poškozováním. Když ho chybí, kůže se neobnovuje správně - a začne praskat.
Vitamín A je odpovědný za tvorbu nových kůžních buněk. Pokud ho máte málo, kůže se stává suchou, hrubou a ztrácí elastickost. V některých případech se objevují i malé, hrubé výrůstky na ramenech nebo stehnech - to je tzv. keratóza pilaris. Není to alergie, je to nedostatek vitamínu A.
Únava, která neodchází, i když spíte
Chcete se probudit odpočatí a místo toho se cítíte jako po noci v klubu? Pokud je to vaše každodenní realita, nejde jen o stres. Nejčastějšími viníky jsou nedostatky vitamínu B12, D a železa.
Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému. Když ho máte málo, tělo nevyrobí dostatek krvinek, které přenášejí kyslík. Výsledek? Únava, závratě, dokonce i ztráta paměti. U žen ve věku 30-50 let je nedostatek B12 častější, než si většina myslí - zejména pokud jíte málo masa, ryb nebo mléčných výrobků.
Vitamin D není jen o kostech. Je to hormon, který ovlivňuje více než 300 genů v těle, včetně těch, které řídí energii. V Česku má 70-80 % lidí nedostatek vitamínu D v zimě. A i v létě mnoho lidí nevystavuje kůži dostatečně slunci. Výsledek: chronická únava, nízká motivace, zhoršená nálada.
Co dělat, když si všimnete těchto příznaků?
Nejdřív nevymýšlejte dietu na základě internetových článků. Nejprve si dejte prověřit hladiny vitaminů u lékaře. Krevní test na B12, D, železo, zinek a foliovou kyselinu stojí kolem 1500 Kč a je pokrytý pojištěním, pokud máte příznaky.
Pokud máte jen mírný nedostatek, můžete ho napravit stravou:
- Biotin: vajíčka, ořechy, sója, avokádo
- Vitamin B12: ryby (losos, sardinky), vejce, mléko, kvasnice
- Vitamin D: tučné ryby, žloutky, obohacené mléko, slunce (15 minut denně bez krému)
- Železo: červené maso, čočka, hrách, listová zelenina (ke zvýšení vstřebávání doplňte vitamín C - citrón, paprika)
- Zinek: tyčinky, ořechy, semínka, houby, mléčné výrobky
Nezapomínejte: vitamíny nejsou léky. Pokud máte těžký nedostatek, doplňky stravy mohou pomoci, ale nejsou náhradou za vyváženou stravu. A pokud užíváte doplňky bez potřeby, můžete poškodit játra nebo ledviny.
Když to není vitamín, co to může být?
Některé příznaky, které připisujete nedostatku vitaminů, mohou být způsobeny jiným problémem. Například:
- Suchá kůže a vypadávání vlasů: může být způsobeno hypotyreózou (nadměrně pomalou štítnou žlázou)
- Únava a závratě: mohou být příznaky poruchy srdečního rytmu nebo nízkého krevního tlaku
- Časté infekce: může být způsobeno chronickým stresem nebo nízkým imunitním systémem
Proto je důležité nejen testovat vitamíny, ale i případně prověřit štítnou žlázu, hladinu cukru v krvi a funkci jater. Někdy stačí přesunout jídlo na jiný čas dne - například nejíst sladké na večeři - a tělo se začne obnovovat samo.
Co dělat hned teď?
Nečekáte na lékaře? Udělejte toto:
- Podívejte se na své nehty - mají tvar lžíce? Jsou křehké? To je signál k testu železa a biotinu.
- Podívejte se na kůži kolem úst - štěpí se? To může znamenat nedostatek B2 nebo B3.
- Připomeňte si, jak dlouho jste nebyli venku bez krému - pokud je to déle než 2 týdny, je pravděpodobné, že máte málo vitamínu D.
- Přidejte do jídelníčku jedno tučné ryby týdně, vajíčka, ořechy a zeleninu s citrónem.
Nedostatek vitaminů není něco, co se objeví najednou. Je to postupný proces, který se kumuluje měsíce nebo roky. Ale naopak - když ho začnete řešit, tělo se začne obnovovat rychleji, než si myslíte. Za 4-6 týdnů můžete všimnout, že nehty nejsou tak křehké, kůže je měkčí a energie se vrátila.
Co se nestane, když to ignorujete?
Ignorovat příznaky nedostatku vitaminů není jen o tom, že se cítíte špatně. Dlouhodobý nedostatek B12 může vést k trvalé poškození nervů. Nedostatek vitamínu D je spojen s vyšším rizikem osteoporózy, autoimunitních onemocnění a i některých druhů rakoviny. Nedostatek železa může způsobit chronickou anémii, která zhoršuje výkon srdce a plic.
Nejde o to, jestli máte „málo vitaminů“ nebo ne. Jde o to, jestli vaše tělo má dostatek nástrojů, aby fungovalo správně. A když je nástrojů málo, tělo začne „krást“ z jednoho systému, aby udrželo druhý. Výsledek? Všechno se zpomalí - od kůže po myšlení.
Můžu si koupit doplňky stravy bez receptu a začít je užívat?
Ano, můžete si koupit doplňky bez receptu, ale neznamená to, že je měli užívat. Většina lidí v Česku nemá těžký nedostatek, který by vyžadoval vysoké dávky. Příliš mnoho vitamínu D může způsobit příliš vysokou hladinu vápníku v krvi, což poškozuje ledviny. Příliš mnoho železa může způsobit poškození jater. Vždy se nejprve nechte otestovat - doplňky nejsou léky, ale mohou mít vedlejší účinky.
Může nedostatek vitaminů způsobit vypadávání vlasů?
Ano. Nedostatek železa, biotinu, vitamínu D a zinku je jednou z nejčastějších příčin vypadávání vlasů u žen. Pokud vypadáváte více než 100 vlasů denně po delší dobu a nejste v těhotenství ani nedávno nemocní, měli byste se nechat otestovat na hladinu železa a ferritinu. To je ukazatel zásob železa v těle - a je často nižší, než se zdá.
Je pravda, že vitamín C zlepšuje vstřebávání železa?
Ano, úplně pravda. Vitamín C přeměňuje neorganické železo (z rostlinných zdrojů jako čočka nebo hrách) na formu, kterou tělo lépe vstřebává. Pokud jíte čočku, přidejte k ní citrón, papriku nebo pomeranč. To zvýší vstřebávání železa až o 60 %. Bez vitamínu C může tělo vstřebat jen 10-15 % železa z rostlinných zdrojů.
Může mít málo vitaminů vliv na náladu a spánek?
Ano. Vitamín B12, D a foliová kyselina jsou zapojeny do výroby neurotransmiterů, které ovlivňují náladu - například serotoniny a dopaminu. Nedostatek B12 je spojen s depresí, zvýšenou podrážděností a poruchami spánku. Mnoho lidí, kteří mají chronickou únavu a „nepříjemnou“ náladu, se po doplnění B12 cítí lépe než po antidepressivech.
Je lepší užívat multivitamín nebo jednotlivé doplňky?
Jednotlivé doplňky jsou lepší, pokud víte, co vám chybí. Multivitamíny obsahují obvykle nízké dávky všech vitaminů - ale pokud máte těžký nedostatek B12 nebo D, taková dávka vám nepomůže. Navíc některé multivitamíny obsahují příliš mnoho železa, což může být škodlivé pro muže a ženy po menopauze. Pokud máte jen mírný nedostatek, multivitamín může být dobrým základem. Pokud máte příznaky, testujte a doplňujte cíleně.
