Vitamíny proti únavě: Jaké opravdu fungují a jak je doplnit?

Rána, kdy vás neprobere ani tři silná kafe, nebo večery, kdy vás gauč prostě nepustí ven. Únava není jenom o tom, že jste toho hodně zameškali v noci. Ve skutečnosti může za těžká víčka dost často i chybějící vitamín nebo špatná životospráva. Možná vás překvapí, jak velký vliv mají některé konkrétní vitamíny právě na vaši energii. Nejde jen o pověstný „B komplex“ nebo známý vitamín C, příběh únavy je totiž mnohem zapeklitější. Takže co nám tělo vlastně říká, když chce pořád jenom spát?

Proč vlastně únava vzniká a co za ní stojí?

Možná tě napadne první – prostě moc práce, málo odpočinku. To je jasné. Ale únava je chytrá potvora, která zasahuje lidi napříč věkovými kategoriemi. Vitamíny na únavu lidi často hledají až tehdy, když už nezabírá kafe ani cukr. A to je chyba – tělo si žádá základní stavební kameny pro energii. Podle statistik Státního zdravotního ústavu cítí chronickou únavu až 30 % Čechů každý měsíc. Hodně lidí si myslí, že mají syndrom chronické únavy, ale ve většině případů je to prostě varování, že tělu něco chybí.

Nejčastější příčinou bývá nedostatek železa, vitamínů skupiny B, vitamínu D nebo špatný pitný režim. Zajímavé je, že například podle Německé společnosti pro výživu až 40 % lidí v Evropě nemá v těle dostatek vitamínu D, což se přímo promítá do únavy i špatné nálady. Ale faktorů je mnohem víc. Únava se může připlížit i nenápadně: po nemoci, při dlouhodobém stresu, hormonálních výkyvech nebo kvůli nedostatku spánku. Setkávám se i s názorem, že i když jídelníček vypadá na první pohled pestrý, vždycky se něco najde – třeba málo hořčíku nebo kyseliny listové.

Některé skupiny jsou na únavu náchylnější. Týká se to hlavně žen v produktivním věku, těhotných a kojících, dětí v pubertě, seniorů nebo vegetariánů a veganů. Třeba mladé maminky často na únavu rovnou rezignují, protože ji berou jako danou. Ale právě pořád se opakující únava je jasným signálem, že s tělem není něco v pořádku. Ne vždy je nutné běžet pro léky – nejdřív má smysl mrknout na skladbu vitamínů a minerálů, které denně přijímáš.

Které vitamíny nejvíc chybí, když ti chybí energie?

Zmatek kolem toho, co přesně doplňovat, je obří. Ne každá tabletka ale reálně pomůže. Úplně nejčastější viník je vitamín B12 – začne chybět skoro všem, kdo se vyhýbají masu nebo mléčným výrobkům. B12 tělo neumí „udělat“ samo a potřebuje ho na výrobu červených krvinek, které jsou zdrojem kyslíku pro buňky. Už malý úbytek B12 a člověk má pocit, že funguje na dojezdu. To platí hlavně pro ženy – tělo má větší spotřebu kvůli menstruaci.

Skupina vitamínů B je obecně trochu podceňovaná – přitom B1, B2, B3, B5 i B6 jsou klíčové pro proměnu jídla na energii. Nedostatek některého z nich, ať už kvůli stresu nebo špatnému jídelníčku, ucítíš během pár dní. Tady je rychlý přehled dalších vinařů:

• Vitamín D: Když ho nemáš dost, začne padat imunita i nálada. V zimě je v Česku kriticky nízký u většiny lidí. Doplňuje se hlavně přes slunce, případně ryby nebo doplňky.
• Železo: Jasný základ pro dostatek energie; jeho nedostatkem trpí podle údajů WHO 30 % žen v Evropě. Příčinou může být nejen dieta, ale i ztráty krve nebo zvýšené požadavky v těhotenství.
• Vitamín C: Nejen na imunitu! Pomáhá vstřebávat železo a ochraňuje tělo před oxidačním stresem. Studie z roku 2022 ukazují, že vyšší příjem vitamínu C znamená nižší pocit únavy.
• Hořčík: Nedostatek bývá hlavně při stresu, u sportovců a u lidí závislých na kávě. Pomáhá s výměnou energie na buněčné úrovni.
• Kyselina listová: Taky patří do B skupiny, ale svůj samostatný význam má hlavně pro ženy v plodném věku a těhotné.

Než sáhneš po drahých doplňcích stravy naslepo, má smysl se nad tímhle seznamem chvíli zamyslet. Pokud některý z vitamínů nebo minerálů vyloženě chybí dlouhodobě, žádné množství kávových zrn ani energy drinků z toho tělo nevyseká.

Jak poznáš, že ti některý vitamín opravdu chybí?

Nebaví tě jít na krevní testy? Někdy napoví tělo víc, než by člověk čekal. Když máš trochu „vybitou“ baterku jen dopoledne po noci v klubu, to ještě není důvod panikařit. Ale pokud se přidají další signály, zaměř se na příjem vitamínů co nejdřív. Nad čím tedy zbystřit?

• Časté bolesti hlavy a závratě - typické pro chybějící B12 nebo železo.
• Přechodné deprese nebo výkyvy nálady - mohl by tě trápit nedostatek vitamínu D.
• Padání vlasů, lámání nehtů - otázka nejen zinku a selenu, ale často i kyseliny listové nebo B6.
• Pocit studených rukou a nohou - opět varování u nedostatku B12 a železa.
• Poruchy spánku, brnění, tiky ve svalech - často schází hořčík.

Unikátní je u žen syndrom „těžkých nohou“, zejména při menstruačním cyklu. Železo jde v tu chvíli dolů, takže i v období menstruace stojí za to crknout na jeho doplnění. Častým omylem je, že deficit některého vitamínu poznáš za týden. Někdy to trvá měsíce! Pokud tě tahle podezření napadla, jednoduché řešení je přidat do stravy více zdrojových potravin a po pár týdnech pozorovat změny. Pokud se nic neděje, pro jistotu si nech změřit základní hodnoty u praktika – žádná ostuda se ptát na zdraví!

Hodně lidí překvapí, jak nízké mají hodnoty vitamínu D. Lidé tráví méně času venku, kancelářská práce, obavy ze sluníčka kvůli rakovině kůže i častější aplikace opalovacích krémů udělaly své. Další problematická je kyselina listová u těhotných nebo veganů, kteří nemají dostatek živočišných produktů. Dokonce se začínají objevovat i deficity B12 u mladistvých, kteří jedí hlavně fast food a instantní jídla.

Které potraviny ti můžou dodat nejvíc energie?

Tablety mají svůj smysl, ale úplný základ by vždycky měla tvořit pestrá strava. Největší chybou je „léčit“ únavu energetickými nápoji, cukrem nebo opakovanými kávami. Tyhle triky tě nakopnou na chvíli, ale pak se únava ozve o to silněji. Klíč je v kombinaci víc druhů vitamínů a minerálů v jednom talíři – to žádná sušenka ani tabletka nedokáže.

• Tmavě zelená zelenina – špenát, kapusta, brokolice: bomba na železo, kyselinu listovou, vitamíny B6, C, E.
• Luštěniny – fazole, čočka: zdroj železa, vitamínů B, proteinu i hořčíku.
• Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, žitný chléb: pro stabilní energii a vlákninu.
• Ryby – losos, sardinky, makrela: nejen D, ale dokonce i aminokyseliny, které podpoří mozek.
• Ovoce – banány, citrusy, kiwi: parádní rychlý zdroj C i hořčíku, ideální ke svačině.
• Ořechy a semínka – vlašské ořechy, chia, lněná: výživa pro nervy i svaly.
• Maso a vejce – pro B12 a rychlou regeneraci, stačí malá porce denně.

Tip: Pokud opravdu nestíháš připravovat „plnohodnotné“ jídlo, můžeš kombinovat na menší svačiny: banán + hrst ořechů, jogurt + chia, celozrnný chléb s vejcem. Občas je lepší jíst menší dávky častěji, než se šíleně přejíst jednou denně.

Pozor si dej na mléčné výrobky – obsahují sice B12, ale spousta lidí má s jejich trávením problém, což komplikuje vstřebávání. Stejně tak káva, silný černý čaj nebo alkohol zhoršují využití několika vitamínů i železa najednou. A žádný vitamín nespasí tělo, které neodpočívá – spánek je pořád základ i pro funkci mozku, hormonů a obnovu buněk.

Kdy sáhnout po doplňcích a jak vybírat?

Lékárna je plná barevných krabiček, ale ne každá je zázrak. Největší chybou je koupit multivitamín „jen tak pro pocit“. Výjimka: vegetariáni, vegani, senioři, lidé s vyšším výdejem nebo v rekonvalescenci opravdu potřebují sáhnout třeba po B12 ve formě spreje nebo tablety. U vitamínu D se doporučuje ve střední Evropě užívat od října do dubna, protože slunce je tu prostě málo. Opatrně s dávkováním – nadbytek vitamínů (hlavně rozpustných v tucích) tělu taky škodí.

• Sleduj, jaké dávky jsou opravdu potřebné – někdy stačí 100 % denní doporučené dávky, víc tělo už nezužitkuje.
• Kvalitní doplňky bývají z kontrolovaných surovin, ne z Číny bez atestace.
• B-komplex nebo D užívej dopoledne (podporuje energii ve dne), železo večer nebo ke svačině s vitamínem C pro lepší vstřebání.
• U hořčíku je lepší volit formu chelátu (např. magnezium bisglycinát) – méně zatěžuje trávení.
• Nepřeháněj to se „zázračnými“ detoxikačními kúrami. Tělo potřebuje hlavně pravidelnost a rozmanitost, ne jednorázový šok.
• Pravidelně zkoušej měnit značky a formy vitamínů, pokud máš problém s trávením nebo alergie.

Pokud pocítíš změnu (víc energie, lepší spánek, menší podrážděnost) během dvou až tří týdnů, poznáš, že ti opravdu něco chybělo. Když ale únava trvá i přes snahu o lepší jídelníček a doplňky, je čas navštívit odborníka – nikdy nepodceňuj, že za chronickou únavou může stát i skrytá nemoc (např. onemocnění štítné žlázy nebo cukrovka).

Praktický tip: Místo impulzivního nákupu si piš měsíc deník – co jíš, kdy jsi unavená, co pomáhá. Někdy ukáže jasný vzor, kde se chyba děje. Pokud si nejsi jistá, poradí ti lékárník nebo nutriční terapeut – často stačí pár týdnů a znatelné zlepšení je na cestě.